由网友(海阔山遥)分享简介：上班族在工作劳累的时候，是不是只想去躺下好好的休息下呢？感觉床是最舒服的地方呢？那为何不好好利用床来健身呢？想过吗？当你防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。这里特介绍六式颈椎保健操，以供大家在平时练习。前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然...

上班族六式床边健身操

上班族在工作劳累的时候，是不是只想去躺下好好的休息下呢？感觉床是最舒服的地方呢？那为何不好好利用床来健身呢？想过吗？当你睁开眼要去工作的时候，当你躺下睡觉的时候，你有没有想过怎么去锻炼呢？下面小编教你几个床边的健身法。

第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

床是我们累了梦寐以求的地方，也是健身的好地方哦！

防止颈椎病做六式颈椎保健操

防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。这里特介绍六式颈椎保健操，以供大家在平时练习。

前俯后仰：

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转：

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

提肩缩颈：

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

左右摆动：

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸：

做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

机器式有氧健身操怎么做？

机器式健身操大家是否都听说过？是不是听起来感觉很高端大气上档次呢？对！就如同给人的第一感觉一样，机器式有氧健身操对人体的好处真的是非常的多，有氧健身操首先它已经将有氧运动和大幅度的锻炼动作结合在一起，在有减肥需要的朋友的需要上已经得到了充分的满足，再加上机器效果可想而知。

有氧健身操相对来说是比较简单的运动方式，也能有效锻炼全身大肌肉群，那么应该要怎么练习有氧健身操呢？

进行有氧操的前一小时，可以吃些小麦包和苹果（大约6成饱），保证充足的体力。跳操前要进行充分的热身运动。跳的过程中，注意动作标准，避免受伤。要随时补充水分，低血糖的人，也可以喝些葡萄糖或一些运动型饮料。跳有氧操是一个循序渐进的过程，初学者不宜盲目尝试高难度动作，如高踢腿等。在运动结束后，记得做拉伸放松动作，避免出现肌肉酸痛。每次的练习时间以45-60分钟为宜。

虽然有氧操讲求的是“韵律、节拍和身体协调性”，但是，坚持才是最重要的。

那么要怎么练习呢？

1、单车站姿爬坡

首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾。

注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

2、前踢腿

双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。

注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

3、背靠球箭步蹲

将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。

注意右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

4、杠铃操

首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。

注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。　　5、球上仰卧起坐

将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。

注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。

大家没事的时候可以体验一下这种新兴的机器式减肥健身操，不仅对身体很好，还能帮助我们塑造一个好的形体，这可是老少皆宜的运动。大家还等什么？一起动起来。

拯救上班族“电脑脖”的健身操

上班族面临的一个健康问题，长期在电脑面前保持一个动作，很容易成为“电脑脖”进而发展成颈椎病，那小编就给大家介绍下关于拯救“电脑脖”的健身操。整套操由20个主要动作组成，在柔和的音乐下缓慢地练习，大约15分钟即可。

基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。

五式简单健身操不让健康扣分

我们都想拥有一个健康的身体，所以日常的时候多多的运动，多多的做健身操是有很多的好处。

健身操第1式：扩胸法

身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

健身操第2式：腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

健身操第3式：居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

健身操第5式：仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

收获：可以改善颈椎疼痛的情况，对于预防落枕和颈椎病有良好的效果，同时还能提神醒脑。

六式瑜伽让你那里增长几厘米

个子不高，找男朋友都是个问题，怎样在短时间内增高呢?买广告里的增高鞋又有后顾之忧，那就来练习增高瑜伽吧!帮你速长几厘米，摆脱“矮小症”。

这套动作非常简单，对于初次接触瑜伽的人很适宜，每天早晨睁开眼睛，先不要急着起床，“赖”在床上做几个瑜伽动作，帮你速长几厘米。

1、仰卧抬腿式

仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。

2、仰卧扭转

仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。

3、桥式

step1 仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。

step2 双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

4、仰卧伸腿

step1 仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。

step2 慢慢放松身体，同时放低右脚维持60秒钟，放低右腿，重复做。

5、四肢朝天姿势

仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。

6、肩倒立式

仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖。

居家自练六式，瑜伽“狠”减肥

瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。

我们在这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

1、树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

3、武士状：

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

4、T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

5、半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

6、三角形：

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

八段锦古代流传下来的大众健身操

健身操，是一类新近创立的适应现代人生活习惯的运动方式，因为新颖，他们流行起来，同样因为新颖，他们中很多难免要面对所谓流行者短命的问题。但是，有一种‘健身操’却非常靠谱，这就是中国古代流传下来的神奇的气功功法，八段锦。

八段锦功法作用

(前四段作用：治病)

一式，双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

二式，左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉

三式，调理脾胃须单举作用：调理脾胃

四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉

(后四段作用：强身)

五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾(去心火即强身)

六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾通过身体前后动两手至命门

七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气

八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足

站式八段锦

站式八段锦分南派与北派。南派运动量小，北派运动量大。常见的是南派。

(一)站式八段锦口诀

站式八段锦口诀1

双手托天理三焦，

左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举，

五劳七伤向后瞧。

摇头摆尾去心火，

两手攀足固肾腰

攒拳怒目增力气，

背后七颠百病消。

站式八段锦口诀2

双手托天理三焦，

左右弯弓似射雕。

顶天立地臂单举，

摇头摆尾去心火，

双手攀足固肾腰，

左顾右盼任耳瞧。

攒拳怒目增气力，

背后七颠百病消。

(二)站式八段锦练法

1.双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与

八段锦练功图示

肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2.左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏箭诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习六次。

3.调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按

八段锦的系列图谱(14张)

动作同左手，惟方向相反。

4.五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此六次。

5.摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。

6.两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7.攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈"骑马步"。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复六次。

8.背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习六次。

八段锦作为中国传统文化的一个优秀代表，它在当代的出现绝不是一种表演，它必将给健身操乃至更大、更多的领域带来新的冲击。

中老年颈椎保健操怎么做

保护颈椎是人生的必修课，尤其是；老年人随着钙质的流失，骨密度的降低，更容易出现颈椎疾病。颈椎困疼，头蒙脑胀，睡不好觉，严重影响日常生活和身心健康。所以现在越来越多的老年人开始关注颈椎健康，那么有什么颈椎保健操是适合老年人的呢？那么下面就让我来给大家介绍一套颈椎保健操吧。

第一：你拍一，我拍一，一直拍到七十七

用右(左)手去拍左(右)肩，各77次；

如果是年轻人，从后面拍更好。老人从前面拍也行。这样做，马上血液循环就好。

第二：深呼吸、下蹲起

双手前伸平举，反复做蹲下起立，并做深呼吸；

用腹式呼吸可以锻炼横膈下来。我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升。一次深呼吸就有2500到3000毫升。这个深呼吸，一次就有7次到8次平时呼吸的量。更重要的是横膈一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，改善肠胃功能，还能保护内脏。

站起来再下蹲，蹲下去再站起来，你不能只做两三次，一定要五次十次。人在下蹲站起的时候，体位变化，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。交感、副交感神经一好，以后你突然一下站起来就没事了。头晕头疼脑袋发蒙也没有了。

第三：十点十分

双手向身体两侧平伸，向10点10分这个角度运动；

臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表九点一刻时，时针与分针的位置；然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落九点一刻的位置。重复这个动作，连续做20到30次。你这么练以后，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。

第四：去看戏

指像看戏一样做伸缩和旋转脖子的动作。

小时候在农村，站着看戏的人很多，你想看见的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做。这样一锻炼以后，肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。

上面所讲的这几点就是非常适合；老年人自己做的颈椎保健操，一定眼长期坚持着去做，不要企图包治百病，一劳永逸，不要在一个月、半年或一年后感觉效果好了就放弃活动。也不要贪多，过几天就学一套新动作，三天打鱼两天晒网。要持之以恒，全神贯注，把保健操作为生活中不可或缺的一项运动，坚持经常和永久。只有这样，简便易行的颈椎保健操就能使你彻底远离颈椎病，祝您健康。