如何加强盆底肌肉锻炼
可能有的人存在一个误区，认为只有女性才需要进行盆底肌肉训练。其实不然，不管是男女，盆底肌肉训练都是有必要进行的。女性产后进行盆底肌肉训练，有利于身体更好的恢复，能够预防产后小便失禁，能够避免产后阴道松弛。男性进行必要的盆底肌肉训练，能够提高射精力度，提高男性性生活质量。
男性凯格尔训练是盆底肌肉训练项目之一，分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。
在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。
到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
进行盆底肌肉训练的方法上面已经有了简要的介绍，盆底肌肉训练的方法很简单，但是每一周的训练都必须坚持，每一组的训练都必须做到位，这样才能够达到应有的效果。尤其是女性产后，进行必要的盆底肌肉训练，能够起到紧缩阴道的效果。
男性盆底肌肉锻炼方法？
女生都有很多方法进行减肥，那么男人同样也有很多办法进行健身，对于盆底肌肉的训练还是有很多方法可以运用的，只是大家要根据自己不同的身体素质来进行训练，制定出有效的计划，并且要注意饮食的安排，所以接下来就跟大家分享一下如何来训练盆底肌肉的强劲呢！
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
大家都知道，想获得肌肉并不是一件轻松的事情，你要有足够的训练支持，还要有食物蛋白的提供，必须得让肌肉纤维巩固才能够得到强健的肌肉组织，所以说李晨的完美身材也并不一定是每一个男人都可以拥有的。
盆底肌肉锻炼怎么做？
如何修复盆底肌是很多妈妈朋友们都非常的头痛的一件事，因为这个在产后也是属于非常重要的一件事，但是大多数的妈妈朋友们都不清楚应该要怎么样修复盆底肌，其实修复的办法也是非常的简单的，所以大家还是要多加的注意一下，现在小编就来给大家具体的介绍一下。
娠和分娩是大多数女性都要经历的生理过程，而这个特殊的生理过程在带给女性成为母亲喜悦的同时，也造成了许多不可避免的损伤。如何使产后的妈妈恢复到最好的孕前状态，从而提高产后的生活质量。
目前，产后盆底肌功能训练已成为女性的必修课，但实际女性在孕期就有必要为顺利分娩做好准备。怀胎十月，腹腔压力和盆腔压力均指向盆底肌，加上子宫重量的日益增加，盆底肌肉也在持续受压中逐渐松弛，因此，即使选择剖腹产也无法完全避免损伤。
有着“弹簧床”之称的盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它在盆底犹如一张“吊网”，膀胱、子宫、直肠等盆腔器官被这张“网”紧紧吊住，控制排 尿、排 便，维持阴 道 紧 缩度等功能。因此说女性盆底“网”住了女性的健康怀孕和分娩是盆底肌受损的必然性，导致了PFD(女性盆底功能障碍性疾病)的常见性和多发性。目前，已婚已育不同年龄段的PFD的发病率逐年上升，但很多女性对本病缺乏基本认识，不了解盆底康复的重要性，不主动求医。还有许多人不知道，中老年时发生PFD，很可能就是几十年前分娩损伤引发的。于是，默默忍受这些疾病带来的苦痛、烦恼，而延误最佳康复时机。
现在各位朋友们应该都也是非常清楚了，应该要怎么样修复盆底肌了吧？其实也是会比较的简单的，但是大家在日常生活中还是要多加的注意一下，同时也要养成良好的生活习惯，以及良好的饮食习惯才可以。
锻炼盆底肌肉的方法有哪些
盆底肌肉的锻炼其实方法都比较简单，不需要很宽阔的场地，也不需要借助什么特别的设备，比较传统的鸭腿，或者是跳绳以及蛙跳，亦或者是进行传统的仰卧起坐等都能够起到锻炼盆底肌肉的目的。相较于其他健身运动来说，盆底肌肉的锻炼可以自行在家操作，锻炼的时间可以自己分配，下面来介绍有关盆底肌肉的锻炼方法。
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
需要注意，有一些女性在分娩之后盆底肌肉会松弛，这个时候极其容易尿失禁，比如说运动的时候，或者是突然打喷嚏的时候，都有可能导致尿液无阻碍的自由排出，这个时候更应该重视盆底肌肉的锻炼，通过上述介绍的锻炼方法进行盆底肌肉锻炼，可改善盆底肌肉的松弛度，从而能够使得括约肌收紧，这样能有效的避免尿失禁现象。
女性产后如何锻炼盆底肌肉呢
现在有四五成的女性会出现盆底功能障碍性疾病，这种疾病严重影响到患者的生活质量，并且有三成的尿失禁妇女不能正确收缩自己的盆底肌肉，这样很容易导致一些疾病出现，而产后的女性更是如此，因此对于这些女性建议采取盆底肌肉锻炼，那么，女性产后如何锻炼盆底肌肉?下面就给大家介绍一下方法。
1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。
3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
产后容易出现盆底肌肉受损的情况，另外还有一些更年期女性也容易出现这样的情况，这个时候建议女性要尽早治疗，尤其出现尿失禁的女性最好是及时进行练习，这个锻炼的效果还是很不错的，需要提醒的是，这个锻炼需要坚持一段时间才能有效果，不要过于心急。
产后如何锻炼盆底肌肉
女性产后如果想要锻炼盆底肌肉，有两种途径可供选择，第一种是在产后身体逐渐恢复之后，通过手术的方式让盆底肌肉恢复到以前的状态，但是需要注意，凡是手术都存在一定风险，并且这项手术并不能保证百分之百成功。第二种产后恢复盆底肌肉的方式就是进行一定的功能锻炼，这种方法绿色健康，不伤害身体，下面来介绍一下。
我们说，手术治疗一是经济负担加重，二是有一定的手术风险和并发症，三是远期复发率高达60%。确实就诊困难的患者，建议做以下几种简单的盆底肌肉锻炼。
收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松。如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
产后盆底肌肉的恢复，通过在日常生活当中进行到训练，效果是最好的，并且这种训练方法非常的简单，去年的时候不耗费时间，不占用场地，非常的简便易学。产后积极进行盆底肌肉恢复训练有利于预防产后尿失禁现象，还能够使得产后阴道恢复到以前的水平。
如何加强盆底肌肉训练呢？
盆底肌肉的锻炼是很多的女性在生产之后必须要做的一项工作，因为刚刚生完孩子之后，骨盆会有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也会非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加强与锻炼，对女性的阴道和尿道都是很不好的，那么平时做一些什么样的运动能够帮助锻炼盆底肌肉呢!
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
做盆底肌肉锻炼的时候，每次应该要做6到10分钟左右，如果觉得比较累的话可以休息一会儿再做，每天多做几组大概2到3组，坚持做几个礼拜，一定要坚持，只有坚持才会有效果，否则只做几次的话是没有什么成效的。
盆底肌肉康复训练方法有哪些
盆底肌肉康复训练主要是针对产后女性。因为女性在分娩之后，盆底肌肉往往因为生病而被过度拉伸，之后没有得到一个良好的恢复，这样一来，这些女性容易尿失禁，并且性生活的时候，阴道也比较松弛，导致性体验不佳。盆底肌肉训练可以有效的缓解尿失禁以及阴道松弛现象，下面就来简单介绍。
产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。
盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼，方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次；或每日做150～200次，6～8周为1个疗程。强度，肌肉收缩可以产生的最大张力；速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比。
持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度；重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数；疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面；Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
上面只是简单的介绍了一下盆底肌肉康复训练的基本原则，以及一些训练的小方法和注意事项。其实盆底肌肉康复训练是一门学问，如果有这方面兴趣的朋友，可以到医院去请教妇产科医生，一般来说，在女性分娩之后，医生都会告知一下有关盆底肌肉康复训练的小方法。
盆底肌肉康复锻炼法有哪些
肌肉这是人体中非常重要的一部分，因为身体的肌肉和身上的其他部位有着千丝万缕的关系，如果一方面受到了挫折和伤害，另一部分也会出现相应的问题。盆底肌肉这是跟女性健康有着很大关系的肌肉群，控制着女性的泌尿系统。我们都知道女性生产的时候会进行强烈的撕裂，这个撕裂会对女性的盆底肌肉有着很大的伤害，需要进行康复的训练，那么盆底肌肉康复锻炼法有哪些呢？
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。
椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。
盆底肌肉锻炼法有哪些呢？看着上面的介绍相信大家已经对于这个问题已经有了很深的认识，也了解到了盆底肌肉对于女性而言是非常重要的，盆底肌肉如果变得松散就很有可能出现小便失禁等情况，因此女性朋友一定要加强盆底肌肉锻炼，这会给夫妻生活带来很大的帮助哦。
预防盆底肌肉松弛方法
身体出现松弛现象的时候，要及时的进行改善，这样避免松弛问题加大，同时也减少对自身的损害，如果预防盆底肌肉松弛呢，这也是有一些方式方法，不过在预防这样问题上，都是要长期进行，使得自身可以避免出现这样情况，具体该如何做呢，下面就详细的介绍下。
预防盆底肌肉松弛方法：
提肛运动的功效
经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
提肛运动的缺点
严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
14周盆底肌肉训练法简介
在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
这些就是盆底肌肉松弛方法，这些方法的使用，都是可以放心进行，而且这些方法对自身各方面都是没有任何损害，不过需要注意的是，在对这些方法使用过程中，身体出现不舒服的时候，要及时停止，使得自身不会受到影响。
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