怎样用瑜伽球进行腹肌锻炼？
腹肌是我们身体核心的肌肉群，生活中在日常运动的时候，它们支撑我们的身体所有运动，因此必须要足够强健才好。那么在日常生活中怎样锻炼呢，今天就为大家教教怎样用瑜伽球来进行腹肌锻炼。
锻炼腹肌：基本拉伸
坐在瑜伽球上，这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠，让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动，直到你的背部中心确定找到了依靠。如图。双手轻放在耳后，慢慢从球上抬高上身，充分收缩腹部肌肉，坚持一秒，然后慢慢靠回去，重复刚才的动作。
锻炼腹肌：侧身桥式
以身体左边躺下，弯曲你的左臂，前臂指向身体前面，如图。支撑你的左臂，从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀，要保持在一条直线上。把右手放在腰上，这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作，然后换到另一边。
锻炼腹肌：T式锻炼
面朝地面，趴在稳定球上，背部要平，不能拱起，胸部在球外，如图。（如果平衡有问题，你可以把脚支撑在墙角）尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字，将肩胛骨压向脊椎。暂停一会，放低身体和手臂，重新开始。
锻炼腹肌：升球仪式
仰躺于地，双手放在脑后。用双脚的脚后跟及跟腱部位夹住稳定球。收缩腹肌，把球从地上抬高，髋骨带动膝盖靠近胸部，在这期间，尽量保持上半身稳定。坚持一会，然后慢慢放下。
腹肌锻炼计划，一星期就见效！
要说肌肉锻炼，相信很多男人都知道，全身最难锻炼的肌肉就是腹肌，可偏偏腹肌又最美观，所以咬牙坚持也要练成。其实练腹肌只要方法对，根本用不了多长时间。接下来就给大家推荐一套非常详细的每周肌肉锻炼计划表。
周一：
有氧运动
跑步一小时(尽量快跑，可休息，可以分组做)后者跳绳45分钟(分组做)
哑铃锻炼 哑铃深蹲2 × 16-20
哑铃飞鸟 2× 16-20
哑铃卧推 2× 16-20
腹肌锻炼 仰卧起坐 250个左右 ，分组做 或者腹肌撕裂者
周二
有氧运动 同上
哑铃锻炼 坐姿推举2× 16-20
侧平举2× 16-20
俯身侧平举2 × 16-20
腹肌锻炼 同上
周三
有氧运动 同上
腹肌锻炼 同上
周四
有氧运动 同上
哑铃锻炼 负重深蹲：2 ×16-20
双手划船：2 × 16-20
单手划船：2 × 16-20
哑铃硬拉：2 × 16-20
腹肌锻炼 同上
周五 周六 周日
有氧运动 同上
哑铃锻炼 站姿哑铃弯举2 × 16-20
坐姿单臂哑铃弯举2 × 16-20
府立哑铃屈臂伸 2* 16-20
腹肌锻炼 同上
练腹肌的计划是怎样的呢
很多朋友都比较羡慕影视剧中的那些男演员，因为他们整个身材比例都非常的匀称，特别是迷人的腹肌更会为他们增色不少。所以在现实生活中很多朋友也产生了锻炼腹肌的想法，因此他们也就制定了许许多多的练腹肌计划。那么练腹肌的计划是怎样的呢?针对大家所提出的这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
一、有控制的运动
在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的“燃烧”，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、合理饮食
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基础。
在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
以上几段文字内容就为我们很好地介绍了练腹肌的计划，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样心中对于练腹肌的计划才会有更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想告诉大家的是，当我们拟定好计划之后，就要积极的按照计划的内容来实施操作。
坐在凳子上练腹肌的方法有哪些
腹肌是锻炼肌肉后形成的效果，肌肉形成后任其发展会出现赘肉，肥胖的身体就会出现，对不同的人群都是极不好的现象，肥胖是危害健康最大的杀手，严重时将会出现器官的衰竭，人们要避免肥胖，要经常锻炼身体。腹肌是锻炼腹部的，能进行的运动项目非常多，可针对性的选择运动类型，那么坐在凳子上练腹肌的方法有哪些呢?
具体的锻炼步骤是：在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快，要注意节奏和力度，一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可以逐渐延长锻炼时间，一般以10分钟到半小时为宜。
除此之外还可以试试“健身球卷腹”的方法。动作要领是：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下额向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持两秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果想增加难度，可以将双脚并起来做。
如果没有健身球，你也可以直接在床上练习，但最好是硬板床。具体动作要领是：仰卧在床上，下背部紧贴床面，双手放在头侧，手臂打开，双腿平放在床上并屈膝。下额向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离床，保持两秒钟之后慢慢回到开始姿势。
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制:很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
力量控制:练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
坐在凳子上练腹肌的方法有哪些呢?锻炼者要坐到凳子上锻炼也要借助其它的道具，如健身球，凳子上的活动是受限的，与身体的情况、环境等也有联系，必须注意好安全。而练腹肌还要一定的重点要求，与技巧是有关联的，腹肌对男女都是可以通用的，腹部有肉时体型会有变化，而对患者心理的伤害也是存的，练腹肌则可以避免。
练腹肌能够减肚子么
肚子上的肥肉困扰着很多的朋友，所以现在减肥不仅是女性朋友口中经常提到的事情，很多的男性朋友也是经常会有减肥的想法。因为肚子上的赘肉不仅影响美观，而且会有引发其他疾病的危险，所以需要及时的减掉肚子上的肥肉。那么有的朋友会说练腹肌，这是可以用来减肥的方法吗?练腹肌能减肚子么呢?这个问题也是很多人想要了解的。其实我们可以来了解一下。
有氧运动计划
运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。
运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。
运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车
运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。
力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。
运动频率：腹肌训练隔天一次
运动组数：每次四组
组间隔：2分钟
每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。
高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。
以上内容就是练腹肌能减肚子的一些基础的方法，不仅要练腹肌，同时也需要自己有一些较好的意志，也就是要有好的控制力，这就需要我们要有面对美食不要多吃，要是适当的改善自己的饮食方法，要少吃或者尽量不吃，这样才能有效减掉肚子上的肥肉。
在家练腹肌第一阶段的方法有哪些
拥有漂亮的腹肌是很多人希望的，有腹肌的人身材都很好，身体也不会有过多的赘肉，模特、教练等更符合这样的条件，这样的身材让更多的人去锻炼，腹肌可以在健身场锻炼，也可以在家里进行相关的锻炼，在家练腹肌第一阶段是很重要的，腹肌出现后也要进行保健，否则也会再次出现肥胖，那么在家练腹肌第一阶段的方法有哪些?
锻炼内容：一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。腹肌男
腹肌男
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
在家练腹肌第一阶段的方法有哪些呢?练好腹肌有很多技巧，这与选择的锻炼方式有关，练腹肌时也是在减肥瘦身，要把腹部的肉练成肌肉，需要的时间是很长的，所要持久的毅力等。锻炼者会遇到诸多难关，如果自己锻炼的必须制定出计划，运动量也要增加起来，不可单一的进行练腹肌锻炼，还要结合其它的运动同时进行。
平时练腹肌可以减肚子吗
生活中，有很多男性朋友由于频繁的进行应酬，从而导致啤酒肚的出现，这对于形象是有着很严重影响的，需要引起相关的重视。在平时多进行一些锻炼，不仅可以维持身体的健康，还能够保持身材，是非常好的。那么，平时练腹肌可以减肚子吗?带着这个问题，下面一起来看一下这篇文章的介绍吧。
光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。
想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉(脂肪)的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。
有氧运动计划
运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。
运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。
运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车
运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。
力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。
运动频率：腹肌训练隔天一次
运动组数：每次四组
组间隔：2分钟
每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。
以上便是关于练腹肌可以减肚子吗的简单介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何更好的进行锻炼也有了更多的认识。在生活中，多进行适当的体育运动，对于我们自身的健康是非常有帮助的，这一点需要引起我们的重视，拒绝亚健康问题。
练腹肌最有效的动作是什么呢
练腹肌是很多人都在进行的运动目标，都在为此目标的完成努力，可是却发现锻炼的效果并不理想，失败的原因是极复杂的，最主要的是患者选择的锻炼方法，还有就是锻炼的时间、运动量，更重要的一点是患者的态度，只要保持正确的锻炼观念，练成腹肌是极重要的，现在我们要掌握练腹肌的有效动作，那么练腹肌最有效的动作是什么呢?
有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
其动作表现为：
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意
1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意
1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3、注意上身保持稳定。
4、双脚不要用力。
练腹肌最有效的动作是什么呢?有效动作是我们可以准确的判断的，大家在坚持练腹肌的时候要重视自己的态度，态度是直接影响锻炼效果的。很多人无法坚持锻炼身体，其原因是腹部的赘肉多了后，要瘦下来使用赘肉变成肌肉，会有一定的难度，如果确实想要练成的，则要多与教练沟通，则教练制定合理的锻炼计划为好。
跑步可以练腹肌吗
在大街上，我们经常会看到锻炼的身影。通过跑步来锻炼，是很多人都有的一种健身的习惯。很多人都希望能够通过跑步来练出好看的腹肌。那么，跑步可以练腹肌吗?如何正确的跑步才能练出腹肌呢?带着这些问题，下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望本文能够给您带来一定的帮助。
下午3到6点是体力最好的时候，所以跑步在下午是最合适的。体脂率在百分之十二以上是不会有明显腹肌的，所以需要跑40到1个小时，一周5次。
有脂肪就一定要练完无氧再做有氧运动。不减脂肪肌肉练出来也只是用力的时候才会显现。
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。一小时以上开始分解肌肉，所以练减肥肌肉有氧运动不用超过一小时。后面提供几套有氧间歇运动。
跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。
运动之前都要先热身拉伸，运动完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
晚上跑好过于早上跑，早上人体机能刚恢复到运动状态，不适合马上进行运动。
再有练腹肌不应该只有一个动作，仰卧起坐对腰背不好，建议用卷腹代替。
这是无器械的全身计划，练全身有助于增强练腹肌的效果，好过于单单练腹肌。
以上便是关于跑步可以练腹肌的介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何正确的练腹肌也有了更多的认识。建议在练腹肌的过程中，尤其要注意调整好饮食，不吃高热量及油腻的食物，以防止脂肪的堆积，从而影响到腹肌的练习。
平板式练腹肌的好处有哪些
平板式可练腹肌，此种方法的正确名称为平板支撑，是锻炼腹肌最主要的方法之一，锻炼时患者能感觉到很多不同，长时间做这样的动作也会感觉到疲劳，但是坚持锻炼则可以形成腹肌，腹部的赘肉也可以消失，进而有瘦身减肥的良好作用，当然做此项运动还在更多的好处，可了解后锻炼，那么平板式练腹肌的好处有哪些呢?
平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。
这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。
值得注意的是，不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。
平板式练腹肌的好处有哪些呢?对不同的锻炼者所出现的好处有异常，每个人锻炼身体都有目标，而进行平板式练习则是出现腹肌，腹肌锻炼利用平板这样的方式要注意技巧，开始锻炼时要借助科学的方法，同时要听从教练的指导与建议，制定出合理的锻炼计划后严重执行，腹肌出现后还要坚持再锻炼，能达到巩固的好作用。
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