杠铃深蹲的标准动作，原来我们经常在犯错
杠铃深蹲运动在很多人看来很好做，可很多人做了之后收不到效果，直到现在才明白，之前的很多运动动作都是错误的，因此起不到该有的锻炼功效，希望今天看过后要学会改正。
一、常见的错误：
1．动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。
2．盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。
二、纠正方法：
1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。
三、动作要领：
肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原
四、动作要点：
1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
五、提示：
腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧；脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。
深蹲的标准动作，看完后要牢记在心！
在很多人看来，做深蹲的动作是很简单的，实际上，很多人做运动之所以没有收到效果，主要原因就是动作不标准，深蹲也是要讲究标准动作的，希望大家学会这些技巧。
一、深蹲的标准动作(徒手深蹲)
1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。
2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
二、深蹲怎么做标准
深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：
1、深蹲的标准动作避免膝内扣
常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。
不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。
病因：骨盆宽、外展肌群弱。
解决：强化外展肌群力量(可行)。
方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。
2、深蹲的标准动作避免蹲得不“深”
常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。
病因：前者有柔韧、协调性差的原因；后者是心理因素。
解决：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。
方法：每天做全身拉伸练习；克服心理障碍。
3、深蹲的标准动作避免弓背
常见于：背部力量较差者。
不利影响：下背部损伤风险加大。
病因：都说了是背部力量差。
解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
4、深蹲的标准动作避免不变换两腿站距练习
常见于：很多“懒人”
不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。
病因：无意识行为。
解决：增强意识；勤快点。
记得：两腿窄距练股四头肌；中距练臀大、宽距练内收。
三、深蹲的正确姿势
1、徒手深蹲时膝盖可以过脚尖
姑娘们还要知道一点，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。
2、练习时保持动念一致
所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，动念一致能发挥更大的健身效果。
3、深蹲细节动作因人而异
每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。
4、深蹲会受伤只因动作和频率不对
绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，或者是运动过度的原因，不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了!
杠铃深蹲怎么做？瘦身达人是怎么做的
在做深蹲运动的时候如果加上负重的话，锻炼的效果会更好，比如可以加上杠铃作为负重，这样做一段时间能够有效锻炼身材，但所有的动作都必须标准，千万不能做错了。
一、杠铃深蹲动作讲解
动作准备：
练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。
二、动作过程：
练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。
三、动作要求：
1、动作过程中要收紧腰腹部。
2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。
3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。
4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。
四、以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。
1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。
2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。
4、膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
五、因此在做杠铃深蹲这个动作的时候，练习者需要根据自己的要求，来选择适当的脚间距和下蹲角度。
杠铃深蹲好处有哪些
经常进行体育锻炼能让身体得到很好的缓解作用，但是在生活中有很多人由于工作的原因，没有时间进行运动，其实如果我们能够掌握一些简单而且不影响他人的运动也能够让身体得到很好的锻炼，其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动方式，而且不受时间地点的限制，能对身体起到很好的调理作用，下面一起了解一下杠铃深蹲好处有哪些。
杠铃深蹲好处有哪些
杠铃深蹲，这是一个典型的能够帮助练腿的练习方式。首先要知道杠铃深蹲这个动作能够做到的就是需要心脏强健还有肺活量大，而正好大腿的肌肉发达程度就正好是于这两样有关系的，简单来说就是大腿的肌肉发达程度与心脏功能和肺活量成正比。所以杠铃深蹲如果能够蹲的很深的话那就表明这个人的心脏功能很强而且肺活量很大。
杠铃深蹲的好处有哪些
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。
上面就是对杠铃深蹲好处有哪些的介绍，通过了解以后我们知道经常进行杠铃深蹲能够起到很好的减肥和提高身体免疫力的作用，并且也能够让身材变得更好，但是一定要长期的进行坚持和掌握好动作要领。
深蹲一天做多少个好？掌握好度最重要
有的人知道深蹲运动的效果很好之后，就会每天大量的做这种运动，希望获得更好的效果，这肯定是不对的，任何运动都要掌握好量，做得太少不起作用，做得太多可能会影响健康。
一、深蹲一天做多少个？
如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
二、深蹲的标准动作：
站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。
所以，深蹲的要诀不在数量，而在质量。大家不要认为做多了就可以练出翘臀，还是做好标准动作，才能有效地锻炼到臀部肌肉。同时，还要结合自己的身体状况，量力而为。
三、深蹲一天做多少合适 健身老手量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
深蹲的运动可以瘦腿吗
深蹲的运动可以瘦腿是广大女性朋友都知道的，看过很多的女性朋友都会有好的身材，尤其是翘臀瘦腿都是美女的评判标准的，只要女性朋友掌握好深蹲的一些重要要领，每天都坚持，保持良好的锻炼习惯。都可以让深蹲起到瘦腿的效果的，现在就让我说说深蹲的运动可以瘦腿吗？
深蹲动作，塑造笔直纤长的美腿。
大腿上的肉向前凸出，这种肥胖类型，是由于“内转肌”肌肉力量衰弱所导致。锻炼平常不怎么会活动到的大腿内侧，就能击退下半身肥胖，达到很好的瘦腿、提臀效果。
1、双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着，保持十五分钟以上。
2、上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压，反复做以上动作多次。
3、跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢地将1～3的动作重复做10遍。
上面说的就是深蹲运动可以瘦腿的，大家明白了吧。深蹲确实具有很好的瘦腿功效,只要掌握三个深蹲的标准动作,不仅能瘦腿,还可以练就翘臀，其实做深蹲这样的动作也需要掌握一定的注意事项，深蹲能够帮助很多的女性朋友塑造一个好的身材的。
生姜泡脚的方法，看完后要牢记在心
现在很多人都有泡脚的习惯，这也是很好的养生行为，毕竟泡脚对身体有非常多的好处，值得一提的是，如果在泡脚的时候加入一些生姜的话还会收到意想不到的效果。
1、用生姜泡脚并不是将生姜放入热水中泡一会儿，而是一般取15—30克的生姜(约为中等大小的姜半块)，将其拍扁，放入锅中加入小半锅水，盖上锅盖用热水煮上10分钟左右。煮好后，将全部姜水倒出，加入适量冷水至40℃左右(一般以不感觉到烫为宜)。泡脚时水要没过踝部，最好边泡边搓双脚。
2、生姜中地药用成分有很多是小分子物质，盖上锅盖煮可以避免其挥发。半块姜地用量是对于通常家庭用来泡脚地盆装上半盆水地量而言。如果泡脚用地水量较多，或是怕冷地症状比较重，可酌情增加姜地用量。用生姜水泡脚一段时间后，怕冷地症状通常能够得到一定程度地改善。
3、用生姜水给孩子泡脚也能起到缓解感冒的作用。将一块拇指大的生姜拍破，放入开水中浸泡，待水温适宜后给孩子烫烫脚，有很好的祛寒作用。尤其是对于已经表现出怕冷：哆嗦等受寒症状的孩子，用此方法可以防止症状进一步发展，阻止感冒。感冒，多是因为孩子着凉后免疫力下降，从而让感冒病毒有机可乘，所以，即使孩子没有感冒，生姜水泡脚的驱寒作用，完全可以用来预防感冒。
4、每天晚上临睡之前，我们都可以用热水泡脚，因为足底的穴位特别多，当身体的血液循环加强，新陈代谢就会变得更加旺盛，毒素也能跟着汗水被排出体外了。而加上生姜，这种减肥排毒的效果就会更明显了，把生姜磨成粉末放入水中，不长时间你就会大汗淋漓了，坚持几天就会有比较明显的瘦身效果。
什么是属于哈克深蹲呢？
哈克深蹲是属于一种力量训练，目前很多人还不够了解这一项的运动，现在很多人会通过深蹲来达到减肥健身的效果，这种深蹲仅次于杠铃深蹲。对于哈克深蹲训练来说，掌握正确的动作是比较重要的，下面小编带大家了解下什么是哈克深蹲。无论是减肥还是健身，训练多了解下好处还是多的。
虽然也是一种深蹲动作，哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。
对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。而在杠铃深蹲中，由于站距较宽，腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度，其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利，但它不能提高你在杠铃深蹲时的平衡能力。
哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。很多动作由于本身技术的复杂性，无法被用来提高极限力量。因为随着重量的增大，技术复杂的动作越来越难以保证技术的正确性。挺举、抓举、箭步蹲都属于这种类型。同样地，发力部位较少或较弱的动作，因为能够动员的身体部位有限，也无法被用来提高极限力量。这包括腿屈伸、腿弯举和卧推等所有的上肢动作。
除了深蹲还有很多减肥的运动项目，如慢跑，游泳，跳绳等都是减肥的好方法，减肥重要的是坚持运动，这样才不会反弹，热爱生活以及健美的人是无时无刻的在运动，多跑跑步是比较多见而且方便的运动项目，现在上班还在坐车吗？如果不是太远的路程，跑步上班是最好的选择。
如何练习深蹲呢
深蹲是可以带动我们全身的锻炼方法，在以前的体育课中相信每个人都进行过深蹲的体育运动，它这种运动方式不仅可以帮助我们活动腿部的关节和肌肉，还可以帮助我们减掉身体中的多余脂肪，还可以帮助我们调解身体内分泌，总之，深蹲的好处非常的多，经常进行深蹲是对身体有益的，那么，如何练习深蹲呢？我们一起看下。
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，深蹲也有不同的方法。
1.深蹲跳
非常好的进阶训练，是一种非常好的心肺训练，蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算。
2.分腿蹲
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做，比如深蹲跳30秒。
3.杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
4.杠铃前蹲
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
5.猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲，对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
6.相扑式深蹲
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
7.相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
根据以上的介绍我们知道，深蹲分为不同的类型，每个人可以根据自己的需求选择不同的深蹲方式，这样可以更好的帮助自己训练，而且深蹲是一种全身的训练运动，也有一定的危险性，很多方法不适合有心脏病的人，因此有心脏病的人要谨慎选择，不能盲目的进行训练。
深蹲怎么做
对于深蹲这样的一种运动方法其实在生活中我们见得并不多，但是不能代表这种运动对人体是没有帮助的。深蹲对于男性朋友来说是比较好的，因为可以刺激增加身体的雄性激素，这样男性的身体会更加精神。在生活中，其实深蹲对人体的帮助是很大的，只是很多朋友们并不知道而已。
深蹲怎样去做才是正确的，这个也是大家都应该知道的。做运动如果方法不对的话，很容易就会导致关节的地方受到伤害。如果你想只奥深蹲怎么做的话，可以看看下面的资料。
深蹲怎么做
深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。
一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。
1.劲后扛杠铃(重量宜轻，不然会损伤肩部)，双脚比肩宽，从深蹲架上站起。
2.双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。
3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。
4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。
5.如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。
注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。
以上就是向大家介绍了关于深蹲怎么做，相信大家看完之后对于深蹲这个运动方式是比较有兴趣的。在进行运动的时候，一定要懂得保护好自己的身体，如果在运动中受伤的话，对于运动的目的就会有影响了。大家要多了解运动的知识。
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