怎么劈叉10分钟学会 10分钟学会劈叉的方法
1、热身。在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步，它能够有效避免运动伤害，还能让你的筋变得更柔软。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身。每天空出15分钟的时间。如果你每次就拉伸2分钟，每周就拉伸一两次，那么你肯定永远学不会劈叉。
2、v字形拉伸。坐在地面上，将双腿打开呈v字形状，也可以将双脚抵住一面墙，以此获得更深层次的拉伸。保持后背挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持动作30-60秒后，换左脚进行。接着将双臂尽可能向前拉伸，让胸腔贴近地面，保持动作30-60秒。
3、坐式触碰脚趾拉伸。坐在地面上，双腿放于前方打直，双脚并拢，上身前倾触碰脚趾。如果你实在够不到脚趾，那就改为抓住脚踝。如果你没法轻易就碰到脚趾头，可以触碰脚底。切记保持背部挺直。停顿30-60秒钟。
4、站立时触碰脚趾拉伸。动作和上一个动作一样，只不过把坐式改成站立式，双腿并拢，保持直立状态，身体往下倾，尽量触碰到脚趾。注意不要弓膝盖，让身体的大部分重量都放到脚底，而不是脚跟。保持动作30-60秒。如果你的身体柔韧性已经非常好了，尝试将手掌贴紧地面。
5、蝶式拉伸。坐在地面上，膝盖弯曲，让脚掌贴合到一起。将膝盖往下压，如果需要的话可以用手肘压，保持30-60秒。拉伸时一定要保持背部挺直，将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉。如果想要加大难度，可以尝试尽量将头部贴到地面。
6、跪式拉伸。双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态。双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾，保持30-60秒后换腿进行。要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上。
7、练习劈叉。最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作，练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉，或者从中选择一种练习。慢慢地练习各种劈叉的类型，谨慎地将腿往下压。
怎样练劈叉最有效 练劈叉的方法介绍
1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。
2、做好充分的热身。练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。
3、练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。
4、每天练习前后左右压腿。这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。
5、借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。
6、掌握好劈叉的正确姿势。劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。
7、劈叉注意事项。劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。
会劈叉的女明星有哪些
翁美玲、米雪、郑佩佩、麦翠娴、丁岚、惠英红、杨紫琼、李赛凤、胡慧中、李香凝、章子怡、杨丽萍、陶虹、杨青倩、翁虹、阿娇、钟丽缇、周迅、蔡依林、莫文蔚、孙俪、容祖儿、杨丞琳、黄圣依、孙菲菲、林志玲、王雅捷、郑希怡、海清、胡静、胡可、王琳、胡凯莉、杨丽青、董洁、李小冉、黄小蕾、董璇 、爱戴、何洁、许慧欣、刘诗诗、王艳、胡静、阿朵、马苏....
怎样练习劈叉
劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。
练劈叉的方法：
1、做热身活动，跳绳五分钟，保持心率在110至130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子三个部位旋转，放松身体肌肉，防止拉伤。
2、试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。
3、全面拉动身体的韧带，同样采用静压法，大约五分钟左右。
4、逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动，反复练习，逐渐向180度靠近。
5、一周后即可练习横叉。
50岁怎么练劈叉
建议可一每天适量的运动后（出汗）可一适当的压压腿(每一下都要到自己能承受的最大限度），前腿50下，旁腿50，后腿50，每次压完后在耗一会。最后踢腿，每天100下！第一天练完到第二天可能会很酸疼，但是也要坚持。这样坚持1~2个月竖叉就能下去了。
如何让腿劈叉
让腿劈叉的方式如下：
1、热身：战士一式是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，充分加热自己的大腿。
2、找到脚跟正确踩地的感觉：用伸展带辅助的手抓脚趾式，来体会一下脚跟正确踩地的感觉。
3、拉长脊柱和腿后侧肌肉：做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。
4、延展臀部肌肉：这时候我们做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，再完成一个很好的前屈。
5、大腿和髋部的外旋：注意图中的脚掌外侧与地面是垂直的，内侧是与外侧平行的，脚没有完全放在地面上。
6、延展大腿前侧：先是英雄卧，同时把小腿肚的肉往外往下拔，保持5分钟。
7、再一次热身。
8、下叉：一定要保持蹬着腿，收着下。
坚持循序渐进，你会练成属于你的标准一字马。
跆拳道怎样劈叉
练习劈叉的步骤：
1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地：
最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子较舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地较好。
2、做好充分的热身：
练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题。还可以进行蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。
3、练习拉韧带：
每天在晚上睡前练习拉韧带较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，一般要坚持练一个月左右。
4、尝试进行劈叉：
练习以上步骤一个月之后即可成功进行劈叉，如果无法劈叉下去，可以加大拉韧带的强度。
练劈叉前怎么热身
拉伸髋部：前脚朝前，后脚内扣，髋摆正朝前，保持呼吸。
拉伸大腿后侧和髋部：前腿屈膝，后脚跟抬高，髋摆正朝前，保持呼吸。
拉伸髋部和大腿前侧：前腿屈膝，后膝盖着地，保持髋摆正朝前，保持呼吸。
拉伸大腿后侧：前腿伸直，脚回勾，身体往前往下折叠，髋部在膝盖正上方，保持呼吸。
拉伸大腿后侧：后腿膝盖抬高，保持前腿伸直，身体折叠，后面脚跟踩地，稍微内扣，保持呼吸。
拉伸大腿后侧：做下犬式，然后双脚并拢，左手往后抓住右脚外侧，保持呼吸。
拉伸大腿后侧：从站立开始，往前往下折叠，双手抓住脚趾，保持背部延展，手臂伸直，保持呼吸。
拉伸大腿后侧：坐立，双腿伸直脚回勾，双手往前抓住大脚趾，保持背部延展，保持呼吸。
如何快速练成劈叉横叉
1、溜腿。目的是热身，可防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢等；
2、正压。要求腿放于架子上且绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤；
3、侧压。要求腿放于架子上且绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，一胳膊绕于头一侧用手搬脚尖；
4、后压。要求脚面反压于架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压；
5、劈叉。要求横叉竖叉交替进行，弹性下压配合耗压，相互促进。
要点：循序渐进，不可靠猛力蛮压，否则极易造成无谓受伤。
以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行，并认真练习，训练量以早晚各一个小时为好，尽可能不要间断即可尽快练成。
练劈叉前怎么热身
1、拉伸髋部：前脚朝前，后脚内扣，髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。
2、拉伸大腿后侧和髋部：前腿屈膝90度，后脚跟抬高，髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。
3、拉伸髋部和大腿前侧：前腿屈膝90度，后膝盖着地，保持髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。
4、拉伸大腿后侧：前腿伸直，脚回勾，身体往前往下折叠，髋部在膝盖正上方，保持8到10次呼吸。
5、拉伸大腿后侧：后腿膝盖抬高，保持前腿伸直，身体折叠，后面脚跟踩地，稍微内扣，保持8到10次呼吸。
6、拉伸大腿后侧：做下犬式，然后双脚并拢，左手往后抓住右脚外侧，保持8到10次呼吸。
7、拉伸大腿后侧：从站立开始，往前往下折叠，双手抓住脚趾，保持背部延展，手臂伸直，保持8到10次呼吸。
8、拉伸大腿后侧：坐立，双腿伸直脚回勾，双手往前抓住大脚趾，保持背部延展，保持8到10次呼吸。
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