胸大肌力量怎么训练
怎样才可以练出更发达的胸肌呢？这是一个喜欢健身的朋友经常会问的一个问题，其实可以锻炼胸大的肌方法有很多，下面我们就来给大家讲一讲，可以有效的练出胸大肌的几个运动方法，只要我们能够坚持训练，很快就可以看到我们胸大肌的变化，让我们变的更强壮，看起来更有魄力。
健身实心球俯卧撑
1.健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。
把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。
宽握卧推
2.利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
3.你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
调整你的飞鸟形式
4.确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
使用弧形杠铃
5.采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。
以上为我们为大家讲述了几个，关天胸大肌力量训练的方法，大家在训练的时候，一定要根据自身的情况来设计训练计划，如果练的不到位，对于胸大肌就起不到太大的作用，如果想要快速达到目标而盲目加大负荷，很可能会给肌肉带来一些损伤。
臀大肌力量的训练方法
现在的人们坐的时间越来越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉长期得不到有效的锻炼，而变的松松垮垮，这样非常影响整个人的气质，其实一个漂亮坚实的臀部，除了天生以外，还是可以经过锻炼而改变的，那么怎样可以有效的锻炼我们臀部肌肉呢，下面来给大家介绍一种臀大肌力量的训练方法，可以有效改变我们臀部的形状。
杠铃 动作设计原理:阻力方向向下，克服阻力向上运动时，骨盆后倾同时做髋关节伸的动作，而 臀大肌两侧同时收缩有使骨盆后倾，使大腿在髋关节处后伸的功能，属无固定。所以说次动作可以练到臀大肌
训练目标肌肉:臀大肌
训练目的:锻炼臀大肌的肌力与肌耐力
训练所用器械名称:杠铃
训练动作名称:杠铃深蹲 身体
位置: 将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对 杠铃架，双手正握、闭握、中握距握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前或略外展，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方。
身体姿态与稳定: 收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降
运动轨迹：由下向上
动作幅度与安全提示：向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于 90°，大腿基本与地面平行。运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，不要过伸、过屈，以免腕关节；肘关节自然伸直；不要耸肩含胸，以免肩关节；膝关节对脚尖不要内扣和外撇，向上时膝关节自然伸直不过伸，向下时大腿与地面平行膝关节成90°或略小于90°不要过伸超过脚尖，，以免膝关节；始终保持腰背部挺直，俯身时躯干不要过度前倾，身体不要晃动，以免身体不稳定造成损伤 动作速度：速度缓慢均匀，向上2~4秒，向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼气，向下一次吸气，呼吸自然均匀。
上面我们为大家介绍了，通过用杠铃来锻炼臀大肌力量的方法，和一些注意事项，只要坚持正确的锻炼方法，我们就可很快改变臀部的形状。其实可以锻炼臀大肌力量的方法很多种，在我们的生活当随时随处的都可以锻炼自己的身体，只要坚持，就一定对我们有好处。
怎样锻炼胸大肌外侧
对于胸大肌外侧的训练，在训练时一定要注意观察自己的动作是否标准，只有认真的付出劳动以后才有看到更好的锻炼效果。练习的时候一定要注意自己的节奏，不要在一开始的时候快，练着练着没有力气了，就放慢，这样做是不对的，应该是先由慢然后逐渐加快，速度要均衡，根据自己的身体情况来进行锻炼。
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
上面给大家介绍了几种锻炼胸大肌外侧的方法，训练的时候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟着动作的节奏走，呼气的时候要放松整个身体，在吸气的时候要用力的吸气，在锻炼前的一个小可以进行营养的补充，可根据自己的锻炼强度来注意增加营养。
腰腹肌力量训练有哪些？
相信很多朋友特别是男生都有想一身完美的肌肉，但是想拥有让女生尖叫的身材确实很难。而且有许多男性朋友还在愁总是练不出来自己想要的程度，但是有没有考虑过是否是自己的方法不恰当呢?是否是因为某些地方没有做到位?还是说不知道怎么才能做到更好的锻炼自身肌肉。下文是小编整理出来的一些腰腹力量的训练手段，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
好了，以上就是小编为大家提供的各项腰腹肌力量训练，能够帮助大家锻炼出更好的锻炼腹肌、腰肌。希望大家能够每天坚持锻炼，要记住哦，任何的训练都要坚持到底，如果半途而废的话，那做的也只是徒劳的。所以男性朋友想让自己的魅力值提升、想让回头率增高的话，不妨做一下以上练习，相信你自己一定可以的!
胸大肌怎么训练好呢
对于男性来说有着腹肌和健硕的胸大肌是每个男性的目标，这样不仅仅让自己看起来更加的男人一点。同时大家也知道胸大肌都是通过一定的锻炼可以得到的，而在锻炼的时候还能加强自己的身体健康呢。为了让自己更加的健康，同时拥有完美的胸肌。下面看下胸大肌怎么训练?
上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
以上就是为大家介绍了一些关于胸大肌怎么训练，这些都是对于刚接触到胸肌锻炼的男性准备的。相信只要按照这些动作，长期的坚持下来一定会拥有自己想要的胸肌的，同时在锻炼的过程中还能让自己的身体更加的健康有男子气概。
练习胸大肌的方法有哪些
现在有的科技越来越发达，让我们的工作和生活也是越来省时力，再加上平时不注意肌肉的锻炼，就会让许多的男性朋友看不去软锦锦的，对于女性朋友来说胸部丰满是非常重要的，同时男性朋友的胸部肌肉也是非常重要，练好胸部的肌肉会让我们整个人看起来更有活力，下面我们就来给大家介绍一下练习胸大肌的方法有哪些。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
我们的训诫胸大肌的同时，也要加强肱三头肌的力量训练，如果我们的肱三肌力量不够，很多大重量的器械就不能很好运用，对于胸大肌的训练也就不能够起到特别好的效果。健身健美对于我们每个人来说都会起到很好的强身健体的作用。
女性胸大肌的锻炼方法有什么
现在很多瘦小的女性都会觉得自己的胸部很小，很羡慕那么写胸部大的女性，其实，拥有前凸的胸部是女性朋友所追求的。胸部丰满，迷人身材，是所有女人都想的，那女性日常要如何来丰胸呢？女性丰胸吃什么食物好呢？小编介绍四法宝把你的胸勾露出来，赶快行动吧。
丰胸四法宝
1、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
2、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
4、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
科学饮食丰胸方法
1、坚果种子、坚果类食物
黄豆，花生中含有大量的卵磷脂，杏仁、核桃、芝麻含有丰富的蛋白质，它们都是具有良好丰胸效果的食物。
2、 木瓜
木瓜的丰胸作用在所有的食物中是最为突出的！其含有的木瓜醇素具有很好的促进胸部发育的作用，而且木瓜中含有的维生素E，对于丰胸美乳保健也有着重要的意义！但是，木瓜中含有番木瓜碱，过量的使用会引起腹痛！
3、肉类
牛肉、瘦肉等含有高蛋白质，可以帮助胸部肌肉生长。而猪脚和鸡脚则有丰富的胶质，能够促进胸部组织的饱满。
6、黄豆
最后，小编不得不提的是，苹果的保健功能非常出色，同时，它的美容功效也让我们欣喜不已，食用苹果可以帮助我们排出肠道中的毒素，另外，如果保有每天吃苹果的饮食习惯的话，可以使肌肤红润有光泽。黄豆和黑豆都是有名的丰胸美乳食品，富含蛋白质等物质也可以常吃的。
胸大肌的锻炼方法是什么
拥有完美结实的胸肌应该是每一位喜欢健身的男性同胞们的梦想。即便是在健身房里训练的时候，也能看见很多男性都在着重的锻炼着自己的胸肌，可见结实的胸肌对于男性朋友们来说也是相当重要的。今天就为大家介绍几种关于胸大肌的锻炼方法，喜欢健身的朋友们一起来研究一下吧！
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
通过上面介绍的内容，相信很多男性朋友们对于胸大肌的锻炼方法都已经有了一个更好的了解，希望这些方法能够给有需要的朋友们起到一定的参考作用。如果您正好也在为锻炼胸大肌而烦恼，不妨按照上面介绍的方法试一试，只是需要长期坚持才能看到效果哦！
怎么锻炼胸大肌功能
很多的女孩子都比较的喜欢身材好而又强壮的男生，而如果男生肌肉发达，胸肌发达的话更是会引起很多异性的好感。所以如今喜欢健身锻炼的男生变得多了很多，但是许多人不知道如何锻炼。那么，怎么锻炼胸大肌功能？对于胸肌的锻炼的办法，来看看下文的介绍。
胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。锻炼方法如下：
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
怎么锻炼胸大肌功能？锻炼胸大肌的办法还是非常的多的，对此已经给大家介绍了几种，俯卧撑是最简单的办法，也是大家每个人都会的方法，大家每天都可以很方便的去做。最好是采取多种训练办法相结合的练习，这样的训练效果会更加的好一些。
臀大肌锻炼方法有哪些
臀大肌是健身初学者都是想要锻炼的部位，而对于我们来说想要锻炼臀大肌，若是没有专门的教练，想要练好臀大肌也不是一件简单的事情，但是大家也不要过于担心了，下面就为大家介绍一些关于练好臀大肌的具体方法，我们现在就来看一下。
健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀;b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格;c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。
1)跪姿腿举
膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。
2)站姿摆腿
两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位(吸气)，但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。
3)坐姿抬臀
坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。
4)直腿后举
俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
上面为大家介绍了一些关于练好臀大肌的锻炼方法，我们若是也想练一下自己的臀大肌，不妨也可以选一种锻炼方法来试一下，但是有一点需要注意的是，我们要长期坚持才有效果的。
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