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多吃深色蔬菜的三大理由
蔬菜的种类有很多,从其外观上可以分为浅色蔬菜和深色蔬菜。经过研究发现,深色蔬菜中的营养价值总体上比浅色蔬菜要高,我们平时认为的深色蔬菜主要指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。
深色蔬菜有哪些营养优势呢?小于就给大家说说。
深色蔬菜富含胡萝卜素,尤其是β-胡萝卜素,这是中国居民维生素A的主要来源。此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。
深色蔬菜中富含芳香物质,并且丰富的活性色素赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。
深色蔬菜一般与阳光接触的时间更长,并且主要以叶类为主,其膳食纤维含量较浅色蔬菜要高,常吃有助于肠道健康。
常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
常见的红色、桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃。颜色深的蔬菜大部分建议熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜则可以生吃。并且烹饪时温度不要过高,烹调方式应清淡少油,因为其中富含的水溶性维生素,如维生素C。
常吃深色蔬菜有助胃肠蠕动!
我们经常食用的蔬菜种类有很多,它们的颜色不一样,有的颜色深,有的颜色浅,颜色不同的蔬菜营养也不同。对此,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生说,深色蔬菜中营养物质的含量要多于浅色蔬菜,各类蔬菜都应当吃,深色蔬菜的量最好能占到每天蔬菜量的一半。
蔬菜根据颜色深浅可以把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。一般来说,深色蔬菜中营养物质的含量要多于浅色蔬菜,深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。
深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,这是我国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及芳香物质,丰富的活性色素赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。
深色蔬菜一般与阳光接触的时间更长,并且主要以叶类为主,膳食纤维的含量比浅色蔬菜要高,常吃有助于促进胃肠蠕动,预防疾病,促进健康。
常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜、空心菜、茼蒿、韭菜等。
常见的红色、桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。
从营养学角度来说,各类蔬菜都应当吃,深色蔬菜的量最好能占到每天蔬菜量的一半,同时注意不要忽视浅色蔬菜,选蔬菜时也要品种多样,这样营养可以相互补充。
在蔬菜的加工、烹调过程中,如果方法不正确,会引起营养素的过多丢失。所以:
1、 应该先把蔬菜洗好后再切;
2、 炒蔬菜时,用急火快炒;
3、 做汤时,等水开后再下锅;
4、 不要把蔬菜炒或煮老了。
降胆固醇防心脏病 深色蔬菜藏“好脂肪”
提到脂肪,人们首先联到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血压、高血糖)等慢性疾病。但实际上,脂肪是个大家族,有“好”也有“坏”,吃对了,对健康大有益处。
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营养科营养师宋新介绍,
构成脂肪的主要成分脂肪酸多达几十种。这些脂肪酸中,欧米伽3对健康最有益。众多国内外研究显示,摄入欧米伽3脂肪酸可降低血液中胆固醇含量,有助预防心血管病;还可促进脑细胞发育,提高记忆力。此外,多吃欧米伽3脂肪酸,心情好,不抑郁。
那么,哪些食物中欧米伽3含量丰富呢?台湾《康健》杂志近日刊文推荐六大原则,帮你找出身边的“好”脂肪
原则一:多吃深海鱼。
深海鱼富含欧米伽3脂肪酸,一周吃两次,是最直接有效的补充方式。富含欧米伽3脂肪酸的鱼多产自寒带的深海,包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等。清蒸或清炖较好,既不会严重地破坏欧米伽3脂肪酸,又能杀死寄生虫和病菌。
原则二:多吃深色蔬菜。
不必惊讶,蔬菜也含脂肪。研究显示,深绿色蔬菜和藻类,如马齿苋、紫苏、海带等富含的亚麻酸也是欧米伽3脂肪酸的一种。在外就餐,别忘了点盘大拌菜或蔬果沙拉。补充欧米伽3脂肪酸的同时,还摄入了多种抗氧化剂,一举多得。
原则三:多吃豆类和干果。
豆类不只是优质蛋白的来源,更重要的是,其所含的亚麻酸,也是欧米伽3的重要来源。干果中,无花果和核桃的欧米伽3含量最高。
原则四:食用油要换着用。
常见食用油中,花生油、玉米油、葵花子油是欧米伽6含量较高的油,而橄榄油、菜子油等富含欧米伽3脂肪酸。中国营养学会建议,在人体必需的脂肪酸中,欧米伽3与欧米伽6的比例以1∶4到1∶6为宜,所以油要换着吃。现代人普遍摄入欧米伽6较多,因此,台湾马偕医院营养师赵强建议,增加欧米伽3脂肪酸的摄入量,有助维持体内必需脂肪酸的平衡状态。
原则五:少摄入饱和脂肪和胆固醇。
动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇,会大大增加患心血管疾病的危险。因此,营养学家建议,最好不吃肥肉,瘦肉一周吃2至3次为宜。
原则六:避免食用反式脂肪酸。
经过氢化过程做出的反式脂肪,会增加心血管疾病和动脉硬化风险。
一些加工食品常暗藏反式脂肪酸,应多加注意。首先,没有奶油香气的奶油蛋糕可能采用人造奶油,含有反式脂肪。其次,饼干、糕点、面包的营养标签,若标示着“0胆固醇”,则多半含有反式脂肪,不可多吃。再次,冲调咖啡的奶精若用植物油制成,也可能含反式脂肪,应谨慎购买。
深色蔬菜营养价值大于浅色蔬菜!
蔬菜的营养价值的确是很高,但是需要大家讲出个原因和理由来却不太清楚,现在就一起了解下蔬菜的营养价值高低是否与蔬菜的深浅色度有关。
各国都强调增加蔬菜种类和数量
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来,各国膳食指南都强调,增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨营养比茎根高数倍
蔬菜是提供微量营养素膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分,多数蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,是一类低能量食物。蔬菜还是胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜如白菜、菠菜、西兰花等,是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量,较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类如紫菜、海带中,还富含碘。
了解一些常见蔬菜的常识,便于生活中对于蔬菜的挑选,和营养价值高低的认识度,通过以上介绍,希望对大家有所帮助。
小孩吃什么蔬菜能长高呢
在我们的身边有很多的蔬菜,而且在平时生活当中我们也提倡多吃蔬菜,因为不同的蔬菜含有的营养价值各不相同,而对于小孩子长高而言,正确的选择这些蔬菜也可以达到很好的效果,那么下面就为大家具体来推荐一下,能够让孩子吃了长高的蔬菜,希望生活中我们都能够正确的选择。
要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之,白米、糯米 、甜点 等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙,因为其中所含的糖份多,会阻碍钙质的吸收,吃多了会影响骨 骼的发育。此外,盐也是增高的大敌,必须养成少吃盐的习惯。 介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物:
1、百分之百的蛋白质:蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉,使体重减轻,又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益,这是专家们共同的意见。
2、动物性蛋白质,在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋:各种动物性蛋白质之中,蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸,所以用餐时吃蛋,一定可以发挥优异的效果。
4、早餐不能省掉:有许多怕胖的女孩,都忽略了早餐,事实在西洋人眼中,早餐才是一天的主餐,不管体重多少,早餐一定要吃。
5、少吃零食:零食如糖果、巧克力、花生等,大多都含有高量的热量,实在危险,不吃零食不行的人,不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。
6、量要多而热量要少:每个人都有食欲,大小不同而已,既想满足食欲又要减肥,就该选择此类食物,水果西瓜即是,即使吃得满肚子,却几乎没有热量;蔬菜汤也是。
想要让孩子长高,那么日常饮食以及蔬菜的选择问题起着非常关键的作用,而且这样的方法也是比较轻松简单的,不需要去购买什么助高产品,就从日常饮食这一方面开始就能够达到最健康最理想的,帮助孩子长高的效果。
便秘怎么办?常吃六种蔬菜
便秘是生活中极其常见的一种现象,医生一般会建议患者通过食疗的方式来进行缓解,而很多蔬菜因为富含膳食纤维,可以加快新陈代谢,所以是治疗便秘非常好的选择。
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1.西兰花
西兰花含有十分全面且含量高的营养成分,其不仅是人们熟知的抗癌防癌的佳品,而且西兰花是一种高纤维蔬菜,我们都知道,纤维有助于肠道蠕动,促进排便。所以有便秘问题的MM可以多吃西兰花哦。
2.花菜
花菜又叫椰菜花,因为它不仅有高达90%的含水量,而且所含的热量较低,是一种让你填饱肚子而不会使你发胖的健康食物,所以是深受减肥MM欢迎的一种蔬菜。另外,从中药角度看,花菜有健脾和胃,利尿通便的功效。
3.竹笋
竹笋所含的脂肪和淀粉都很低,属天然的低脂、低热量食物,民间有种说法:“吃一餐笋要刮三天油。”这一方面说明竹笋具有很好的减肥作用。另外,竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,所以食用竹笋能促进肠道蠕动,帮助去积食,通便秘。
4.牛油果
因为牛油果具有高蛋白、高能量和低糖份的特点,所以对于牛油果的美称有很多,如“森林黄油”、“粮食水果”、“贫者之奶油”等,可见牛油果的优点多多。此外,因为纤维含量极高,牛油果也是治疗便秘的良果。
5.茼蒿
茼蒿中含有一种特殊香味的挥发油,这种挥发油不仅有助于消食开胃,增强食欲,而且茼蒿所含的粗纤维有助肠道蠕动,肠道蠕动了自然就促进积聚肠道中的废物排出,促进排便。
6.玉米
在德国一项研究中表明,玉米的营养价值和保健作用是所有主食中最高的。玉米中含有多种营养保健物质,其中维生素B6、烟酸等成分具有刺激肠胃蠕动,加速废物排泄的特点,对于防治便秘有甚好的疗效。
营养价值高的蔬菜有哪些
相信大家对于蔬菜肯定是非常熟悉的吧,蔬菜是我们常见的一类食材,蔬菜不但外形很好看而且吃起来味道还相当不错,蔬菜含有丰富的营养,经常吃蔬菜可以起到很好的养生功效和保健的作用,蔬菜有提高人体免疫力和促进消化等效用,蔬菜有多种,下文我们给大家介绍一下营养价值高的蔬菜有哪些。
深色蔬菜最好占到蔬菜总摄入量的一半
首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜,以免储存时间过长,造成一些营养物质的流失。另外,在条件允许的情况下,尽可能选择多种蔬菜食用,应特别注意选择深色蔬菜(如深绿色、红色、桔红色、紫色蔬菜),使其占到蔬菜总摄入量的一半。
深色蔬菜是维生素A的主要来源
因深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜富含胡萝卜素特别是β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源,此外,深色蔬菜还含有其它多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等以及芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,促进食欲,并呈现一些特殊的生理活性。
常见的深绿色蔬菜
菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜/竹叶菜)莴苣叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
十字花科类蔬菜
在选择蔬菜时还要注意增加十字花科类蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥蓝等及菌藻类食物的摄入。
在上面的文章里面我们介绍了一类常见的食材,那就是蔬菜了,我们知道蔬菜不但好看而且还含有丰富的营养,常吃蔬菜有利于我们的身体健康,上文为我们详细介绍了营养价值高的蔬菜有哪些。
具有高营养价值的六种蔬菜
随着现代种植业的发达,以及科技水平的提高,蔬菜的种类是越来越多,甚至有的蔬菜连其尊名也未曾听过。总之,蔬菜的营养价值都是非常高的,下面介绍具有高营养价值的六种蔬菜,来看看他们的营养价值都高在哪吧。
1、黄瓜
含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的蔬菜营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但为了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。
2、西红柿
西红柿中维生素A较丰富,维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好,否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。
3、辣椒
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力,帮助抵御各种疾病。
4、芹菜
芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。
5、大白菜
大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。
6、尖椒
如果是在夏天人们容易热伤风,而且经常外出,接触外界环境多了,感染病毒的机会也增多,所以需要提高自身免疫力。
这六种蔬菜是人们生活中比较常见的,他们都有各自丰富的营养价值。有一些您是不也不曾听说过的呢,通过小编的介绍,现在对它们的营养成分和功效都比较清楚了吧。
小编介绍几种营养价值丰富的蔬菜
在日常生活中,蔬菜的各类很多,有叶菜类,有豆质类等,但你知道营养价值最高的蔬菜是哪几种吗?下面小编来为大家介绍一下最有营养的蔬菜。
甜菜
这种红色的蔬菜(蔬菜食品)含有大量叶酸(叶酸食品)和甜菜碱。这两种化学物质共同作用可以降低高半胱氨酸的水平,这是一种炎性混合物,可以损害动脉,增加心脏病患病机率。 而且甜菜中的自然色素--β花青苷经实验证明可以防止癌症。
大白菜
一杯剁碎的大白菜中只含有22卡路里的热量,却含有大量营养物质。大白菜中含有萝卜硫素,可以增加体内酵素的含量。酵素可以阻止破坏细胞的自由基的产生并且可以防止癌症(癌症食品)、研究发现,和其他任何植物化学物相比,萝卜硫素促进酵素产生的能力是最高的。
莴笋
半杯熟莴笋中含有大量叶黄素和玉米黄质,每杯含有10毫克。这些叫做类胡萝卜素的化学物可以防止视网膜老化,因为这些物质可以吸收损害眼睛(眼睛食品)的光线。
肉桂
肉桂有助于控制血糖(血糖食品),降低心脏病患病率。事实上,研究发现,2型糖尿病(糖尿病食品)患者每天摄入1克肉桂,一直持续6周,其血糖、血脂和不良胆固醇都会有显著降低。
马齿苋
马齿苋中的欧米茄3含量最高,而且研究发现,马齿苋中的褪黑激素是其他任何水果(水果食品) 和蔬菜的10倍。
枸杞
在所有的水果中,枸杞的抗氧化能力指数是最高的。而且研究发现,枸杞中的糖分可以降低胰岛素抵制,从而防止糖尿病。
以上六种在蔬菜界都是享有很朋的营养价值的,朋友们在日常饮食中,可以多食用以上介绍的种类。
有机蔬菜营养价值有哪些?
有机蔬菜营养价值高,通常来说有机蔬菜的矿物质含量要比一般的蔬菜高,而且常吃有机蔬菜确实对改善身体体质补充营养都是比较有利的,还可以避免食用一般蔬菜存在的农药残余问题。
1、有机蔬菜的营养成份高,矿物含量比一般蔬菜要高很多,常吃有机蔬菜能改善体质。
2、有机蔬菜不施有毒的化肥、农约和催熟添加剂等,常吃有机蔬菜,可减少吃入污染的机会,同时可减少病变的机会。
3、有机蔬菜中抗氧化剂的含量比常规产品高出200%,而抗氧化剂可以降低患癌症和心脏病的风险。
4、如果食用一般的蔬菜,里面含的农药长期累积在人体,可能会导致肝的病变,但有机蔬菜里是不含化学肥料和农药,对人体比较健康、安全。
5、一般的蔬菜里含有一些化学成分,长期吃下来会造成容易躁动,情绪也会比较不稳定,容易造成思绪不稳定。
6、天然的有机蔬菜没有农药和有毒的物质,长期吃下来,身体不仅会觉得比较轻盈,就连思绪也会变的比较清晰,情绪上面也不会那么容易躁动。
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