健美训练后的肌肉恢复
健美训练的运动强度大，消耗能量也多，身体负担重，所以，必须要注意训练后恢复的重点。所以说，健美训练后的肌肉恢复在营养充分、休息良好的情况下，身体恢复到90%大概需要18小时，完全恢复要72个小时。若肌肉没完全恢复就马上进行第二次锻练，效果肯定不好。长久下去会造成肌肉僵硬等状况使训练效果大打折扣。
恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小腿、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的肌肉恢复饮食调节十分重要。
训练后肌肉酸痛的消除方法
很多喜欢健身的朋友们在每次的训练，过后总是会感觉到自己的肌肉又酸又痛，那么这是因为长时间肌肉处于松弛的状态下，突然间的紧张而造成的具体的原因，接下来的这篇文章当中，我们也介绍一下训练后肌肉酸痛该怎么办？
两天就可以恢复运动后可采用积极性恢复手段，如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，以缓解肌肉疼痛，使肌肉尽快恢复。在肌肉疼痛完全消失之前，可重复这些牵拉动作，直到不适感觉完全消失。
2、出现肌肉疼痛症状后，不要停止体育锻炼，而应当继续坚持锻炼，这样有助于尽快消除肌肉疼痛。只是运动的强度可以小一些，时间可稍微短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。否则，如果停止锻炼，即使疼痛消失，再进行锻炼可能还会出现同样的症状，而且恢复的时间也相对较长。
3、可配合使用按摩、热敷、或冲热水澡等恢复手段，加快肌肉不适感的消除。
4、超量恢复还要有充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。
由于运动后肌肉产生乳酸，于是大腿、胳膊等处容易酸痛，所以在饮食方面尽量吃碱性食物，例如蔬菜、水果等等，少吃动物肉或内脏。
运动完之后可以适度按摩腿、胳膊等容易堆积乳酸的肌肉组织，另外按摩肌肉、点压穴位来放松，可以尽早恢复。
还可以保持周期地适量运动，加快血液循环，促进新陈代谢，尽早排除乳酸，快速恢复。
以上的文章当中，我们了解了训练后肌肉酸痛，在人们生活当中，大家要考虑是否是因为自己长时间的活动，而造成进入商品过度的紧张而造成的酸痛，及时地进行放松以及热身运动。
力量训练后肌肉酸痛怎么办？
现在很多人在下班之后或者是周末的时候都会进行力量训练，有的时候可能强度太大了，就会觉得自己的肌肉都会酸痛，到第二天的时候情况会更加的严重，有的严重的感觉自己的腰部都直不起来，胳膊也觉得抬不起来，必须要想办法治治，不然也不是办法，这里小编就给大家说说力量训练后肌肉酸痛怎么办才好。
在锻炼后24-48小时之内肌肉感到酸痛不适是一种正常现象，尤其是此前你所进行的运动含有一些“偏心式锻炼”，如从山坡上往下跑、力量训练、跳远或者一些你不适应的运动项目。
对待这种疼痛的正确做法是注意休息的同时，结合一些中等强度的锻炼与伸展练习。如果只是一般的肌肉撕裂拉伤，休息3-4天基本就会自动痊愈，另外多吃一些新鲜的蔬菜水果对缓解疼痛有帮助。
疼痛症状如果变得越来越恼人，可能表明的确有其他情况发生了。以下这些指导原则或者基本的预警征兆能够帮助你确定目前的疼痛是否需要停止锻炼或者去看医生。
1、关节疼痛不适。
任何形式的关节疼痛不管程度如何，都不应置之不理或者不当回事，踝部、膝部、肘部、腕部的疼痛尤其要引起关注，因为这些部位的关节没有肌肉保护，因此疼痛很可能与骨骼有关。
2、局部疼痛与不适。
如果疼痛局限于某一特定位置，很可能是某种损伤的早期征兆。如果身体对侧没有出现类似的症状，那就需要看医生了。
3、持续的疼痛或者不适。
如果疼痛持续了很长一段时间，比如说超过了两个星期，或者疼痛症状变得越来越糟，并且常规治疗方法无效，也要去看医生。
4、疼痛部位伴有肿胀。
肿胀是损伤的典型表现，因而绝对不要忽视。
进行力量训练的时候还是很有可能会出现一些肌肉酸痛的问题，如果是自己的运动强度太大了，最好要适当的减少一些，但是如果采取了一些措施之后还是如此的话，大家就要看看是不是自己的肌肉拉伤了或者是其他的一些原因导致的，一直不好最好要去看看医生。
健美吃什么长肌肉快
健美的身材其实并不是光靠运动就可以练成的，那么在运动之余的时候还应该要调节好自己的饮食习惯，只有一个比较好的饮食习惯才可以使得自己的身体当中长出来肌肉的，而不是只有赘肉的，并且还可以让自己能够更快的达到健身的作用，只不过对于饮食如何长肌肉很多人们并不算是那么了解的，其实自己应该要安排好的。
1.膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。
蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
那么我们每天就应该要摄入一些一天当中需要摄入的营养物质，比如说蛋白质的，因为我们在做剧烈运动的时候会感觉到自己体内的蛋白质已经被大量的分解的，如果是不及时的去补充的话就会让自己身体当中缺乏蛋白质，所以这个时候就应该要去吃新鲜蔬菜的。
健美训练的要素您知道多少呢
健美是体现人们爱美之心的一个举动，也是很多朋友追求的，因为现在吃穿都不愁，就愁没有一个好的身材，所以健身房的生意也是异常的火爆，不过仅仅是知道健身还是不够的，因为还要了解一些健身的要点，这样才能有更好的效果。
对于健美很多人非常的盲目，认为多做运动就会有好身材，这么想是没有错的，不过也要注意一下规律的问题，这样才能够让您有一个更好的身材，来看看专家的介绍。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
健身的一些注意事项我们已经看到了，如果您也想健身的话，那么注意一下上述的这些问题还是非常有必要的，也希望朋友们今后的生活中可以多多的注意一下，不要让健身的效果大大折扣，要注意健身的规律。
健美锻炼后吃什么比较好呢
健美锻炼后很多人的饮食还是按照以前的进行，其实，这就有一些不合理了，因为在运动后饮食最健康的情况应该是做一些调整，这样的话就会更加的健康，而有一些朋友不知道这些，所以饮食就出现了不合理的情况，对此，下面就为您详细说一说合理饮食。
健美是女性和男性朋友们经常干的事情，因为很多人都爱美，所以说，健美也是受到了人们的青睐，不过健美的同时，您也应该要了解一下如何合理饮食，这样才能够有好的收益。
健美锻炼一直受到时尚人士的青睐，由于消耗了体能，不少人锻炼后总是要吃点东西，巧克力、饼干、香肠……“选自己喜欢的吃”，是通常选择的标准。事实上，肌肉经过高强度、大运动量锻炼后，只有获得充分的营养恢复，才能达到预期的健身效果。让肌肉“吃得饱、吃得好”的关键，是能否提供充分的能源和蛋白质。
健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质，不过，蛋白质也不是吃得越多越好，有些人为了急于达到增大肌肉的目的，一天吃很多鸡蛋，这是不可取的。摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费，也不利于其他营养物质的吸收。
补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量，一般按每千克体重补充1～1.5克即可，最好选择易吸收的优质蛋白，如牛奶，蛋类等。值得注意的是，锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉类。
同时，某些人过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观，在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”，这也是较为偏颇的。脂肪作为运动的第二能量来源，在能量消耗大，又不能过多摄入食物的情况下，可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用;脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸，可以保证脂溶性维生素的吸收。
健美锻炼后吃的东西您都看到了，都是生活中非常多见的，所以健美运动后要注意一下饮食的合理性，这样才能让运动的效果最大化，不会让您的运动收效甚微，因此，科学运动十分有必要。
健美锻炼后该吃什么
现在的人对于身体锻炼是越来越重视了，而健美锻炼又是很多的时尚人士最青睐的。在进行锻炼之后，身体是需要消耗很大的能量的，因此是需要进行适时的补充的，但是健美锻炼后该吃什么，怎样吃才最有营养，对于很多人来说却并不清楚。
健美锻炼是现在很多人士选择的锻炼方式，拥有一个让人羡慕的肌肉是所有男士都向往的。但是对于锻炼之后该怎样进行身体的补充和营养是一件很关紧的事，只有了解了，才能给与身体及时的补充。
1、健美锻炼一直受到时尚人士的青睐，由于消耗了体能，不少人锻炼后总是要吃点东西，巧克力、饼干、香肠……“选自己喜欢的吃”，是通常选择的标准。事实上，肌肉经过高强度、大运动量锻炼后，只有获得充分的营养恢复，才能达到预期的健身效果。让肌肉“吃得饱、吃得好”的关键，是能否提供充分的能源和蛋白质。
2、健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质，不过，蛋白质也不是吃得越多越好，有些人为了急于达到增大肌肉的目的，一天吃很多鸡蛋，这是不可取的。摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费，也不利于其他营养物质的吸收。补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量，一般按每千克体重补充1～1.5克即可，最好选择易吸收的优质蛋白，如牛奶，蛋类等。值得注意的是，锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉类。
3、某些人过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观，在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”，这也是较为偏颇的。脂肪作为运动的第二能量来源，在能量消耗大，又不能过多摄入食物的情况下，可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用;脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸，可以保证脂溶性维生素的吸收。
温馨提示：运动是保证身体健康的最有力的保障，而健美锻炼又是其中的一种。但是健美锻炼后该吃什么，该如何去吃，是值得去注意的。完全拒绝脂肪是不该的，还要注意蛋白质的摄入。
怎样消除训练后小腿骨头呢？
你们有没有这种状况呢？在每次的训练过后，睡了一觉起来，都会觉得自己的小腿骨哪里很痛很痛？路也走不起，更别说跑步了！很多人因此感到很困扰！走路时的疼痛难忍！这是一种正常现象！现在我就教大家怎么消除训练过后的小腿骨痛！那么怎样消除训练后小腿骨疼痛呢？
胫腓骨疲劳性骨膜炎的症状：1、小腿胫腓骨疼痛，大运动量后疼痛加剧，手触、走路支撑时均有疼痛感，个别患者夜间痛，多为隐痛、牵扯痛，严重的有刺痛和烧灼痛。
2、压疼，在骨面上能摸到压痛点，有的较局限，有的较分散。
3、肿胀，局部软组织有轻度凹陷性水肿。
造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有三点：1、由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动，地面弹性差而造成的。
2、运动中落地缓冲技术掌握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。
3、运动量猛增，跑跳练习过于集中，运动时间过长，使小腿受到较大的反作用力、出汗过多。
消除和预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的方法：1、克服恐惧心理。胫腓骨骨膜炎是一种常见病，稍加治疗即可恢复。
2、穴位按摩。取坐位姿势，由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进行揉捏、按压、点穴。用温水浸浴配合按摩治疗，疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢，缓解症状。
3、训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服惰性，对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。
4、掌握好各种运动姿势，做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动；加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动，增加运动后的营养，多饮开水。
5、要穿着弹性较好的鞋子，以减少因身体重力落下而造成的震动。6、炎症早期要调整运动量，减小局部负荷运动时间，减小运动强度，防止突然加大运动量，避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。
以上就是我教你们怎样消除训练后的小腿骨痛的方法，你们都可以试一试！保证有效果！不过这是一定要坚持做的哦！绝对不能半途而废哟！以后训练完成之后我们就这样做！不可以偷懒哦！这样我们的身体就会健健康了。
力量训练后肌肉酸痛怎么办
在我们进行力量训练的时候，经常会出现肌肉酸痛的情况，这其实属于一种正常的现象。如果是长时间没有训练，或者是突然的加大训练强度和时间，都会引起肌肉酸痛的情况，一般这种情况在锻炼后的24-48小内出现，两到三天以后症状会逐渐缓解，如果疼痛持续时间过久，或者疼痛感越来越强烈，那就需要及时就医了。
预防方法
较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害
（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
（5）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用
维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
在我们平时进行力量训练的时候，一定要注意核心的稳定性，良好的稳定性对于锻炼和效果是非常有效的，同时还可以有效的减少，在锻炼中引发的肌肉酸疼或损伤，为了避免肌肉酸痛，我们在锻炼后可以做一些放松性的动作，或者洗个热水澡，也可以帮助肌肉的放松。
锻炼后肌肉酸痛应该怎么办？
相信大家都有过这样的经历就是在做一些剧烈运动过后出现肌肉酸痛的情况，比如在爬山或者激烈跑步之后腿脚或者手臂就会出现非常的疼痛，这是由于肌肉运动后产生的乳酸所造成的，如果出现这种情况没有及时的进行处理，将会使你感觉非常难受，那么我们面对这种情况时应该如何处理呢？
首先，运动过后肌肉酸痛的原因可能是乳酸的堆积或者是肌肉痉挛以及结蹄组织的拉伤或者发炎。
如果是产生疼痛的原因是乳酸的堆积，那么适当的休息与按摩来促进血液循环是能缓解疼痛使肌肉恢复正常的。
比如说我们在运动之后使身体站稳，左腿向前迈一步，然后弯曲左腿的膝盖而保持右腿是伸直的。然后我们将手压在左腿上，把身体用力向前压。
压8次之后转身换右腿，以同样的方式向前压，反复练习。
然后我们可以蹲下，伸出一条腿，与自己的另外一只腿保持垂直直角的角度，腿一定要伸直，然后我们将双手合拢双臂放平，身体由腿部力量支持上下蹲，也是做8次。
另外
按摩酸痛部位，减轻酸痛。首先放松该部位，慢慢活动，按一定的力度按摩，按压集中于酸痛点，反复进行一分钟，可进行多次按摩。坚持两三天会有明显好转。
涂抹药物减轻疼痛或者局部温热。涂抹按摩擦剂，药膏等可以减轻疼痛，或者用温水泡一段时间，热毛巾敷也是可行的。
剧烈运动过后一定要及时的进行补水，因为运动量过大的话可能会出现脱水过多的情况。上面文章就是小编为大家整理的一些关于人们出现运动后肌肉酸痛的处理方法，小编提醒您在平时运动的时候尽量不要做一些过于剧烈的运动，在做剧烈运动之前一定要做一些热身运动。
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