怎样拉伸小腿肌肉有效
运动跑步完之后，一定要注意坚持做小腿拉伸动作，因为这是为了更好的避免小腿长的肌肉，毕竟对女性朋友来讲，肌肉型的小腿是不好看的，以下就是正确的拉伸小腿肌肉方法。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。
拉伸小腿肌肉动作有哪些
小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话，那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿，而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作，按照这些动作去完成，就可以帮助你很好地拉伸小腿，预防肌肉形成。
1、单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。
2、脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。
3、紧实美化小腿肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。
通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢，发现其实它是比较方便简单的，但是就是这些简单又方便的拉伸动，却可以很好的帮助我们，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型，这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲，却不是很好很轻松的事情。
怎么放松小腿肌肉呢？
当进行了剧烈的运动后，小腿就会出现酸痛的症状，而且如果不注意及时的放松的话，还可能会导致小腿上走了脂肪，来了肌肉块，这样的小腿也是不好看的。所以运动后，一定要注意及时的为小腿进行放松。在做放松的时候，除了需要心境放松以外，还要注意一下内容的放松：
静态拉伸：
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚。
整理活动：
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。单脚踩在台阶等凸起物上，脚跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉。
推拿按摩：
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：
在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。跑后大热水足浴，用口盅淋热水于膝盖及小腿，揉搓膝盖，拍打小腿肌肉。
注意：
一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
运动完做小腿放松可以防止肌肉纠结成块，经常做做按摩，把小腿肉打松，再适当进行一些有氧运动比如游泳，在进行放松动作时要到位，可以把身体的关节，韧带都打开。保持有畅通有节奏的呼吸。
在运动过后进行放松，不但可以缓解疲劳，还可以让酸痛的症状减轻，尤其是害怕自己在运动后会出现肌肉的女性更应该多做这样的放松运动。在放松运动的时候，一定要注意动作要到位，把身体的关节、韧带都打开，这样才可以让放松运动起到作用。
小腿肌肉怎么减
男士小腿上长肌肉会显得非常有力量，充满了男子汉气概。而女士若小腿上有着硕大的肌肉块，会显得与女性的身份及为不符。自古以来女性就以温柔为美，一双纤细的小腿犹为楚楚动人。肌肉长在男人身上是健美，长在女士身上可能就显得多余。小腿肌肉怎么减一直是众多运动型女孩最关心的问题。
有着肌肉的小腿会显得比较结实。但是爱美的女士常常会觉得因为那么一块鼓鼓的肉包而破坏了小腿的曲线美感到非常遗憾。下面有一些小腿肌肉怎么减的方法与大家共享，有兴趣的朋友们可以试试。
肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。
坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。
晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动，这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上，屈膝举起双腿，按照顺逆时针的方式转动脚踝，拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。
热爱运动的朋友小腿肌肉怎么减呢？做有氧运动。只要注意姿势的正确，不要做弹跳运动，在做完运动后要进行适当按摩。肌肉就不会长起来。如果通过手术也可以瘦小腿。但是只不过是为了减一下小腿肌肉就去做一趟手术，感觉似乎没有太大的必要。再者手术也是有风险的。还不如经常按摩来得安全可靠。
拉伸小腿运动的方法
每次运动完之后，都应该注意做一些拉伸动作这样可以，有效的避免抽筋缓解腿部肌肉酸痛。预防自己的小腿变成了结实的肌肉，因为女性她们们都希望自己，可以拥有修长笔直的美腿，所以这个时候你就需要了解，这些腿部拉伸运动了，而下面所介绍的拉伸小腿的运动比较的方便简单,可以照这样的方法去进行。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
上面介绍的这些小腿拉伸运动你都学会了吗，其实很多时候掌握这些方法和技巧，那么完成起来也是比较简单的，所以说在生活当中，想要更好的发挥健身的作用，那么我们就需要多去，掌握这些拉伸的动作技巧，这样就可以让自己，达到更好的运动效果让身材更完美了。
拉伸小腿动作有哪些
一个人想要拥有修长的美腿，并不是说腿瘦就可以，其实还要看你的腿型，如果说你腿上没有太多的肉，但是小腿部位看起来比较粗壮的话，那么自然也会造成影响，所以下面要为大家来介绍一下，关于小腿的拉伸运动，通过这些运动，就可以帮助你很好地解决腿部堆积脂肪的问题了。
1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。
以上介绍的拉伸小腿的动作，是不是很简单呢？其实很多时候想要更好的塑造自己的腿型。这些简单的腿部拉伸动作。就可以达到很好的效果，而且实施起来也比较的简单，又不需要浪费其他的时间，因此这样的拉伸腿部动作自然是比较和合适的。
拉伸小腿的瑜伽动作有哪些
很多人会认为腿部的一些拉伸动作，只有做运动之后才需要进行，这种理解是错误的，因为不管是运动之后还是运动之前，或者是在平时生活当中，腿部的一些拉伸工作都应该注意，这样也是为了更好的帮助你塑造自己的美腿，缓解身体的疲劳，下面就为大家详细介绍一下拉伸小腿的一些瑜伽动作。
对于瘦小腿的瑜伽动作的问题你一定要重视,你提到瘦小腿的瑜伽动作为你解答如下。建议采用这个方法试试：
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
不管是运动跑步之后，还是练习瑜伽这些拉伸动作，都是很重要的，所以在平时生活当中，每个人都应该关注这些常识问题，这样才可以利用这些简单的拉伸动作，帮助自己的身体达到最好的运动效果，而且这些动作其实实施起来也比较的方便。
运动后如何放松小腿肌肉呢
每天的运动锻炼固然是很重要的，但是在自己运动锻炼以后也要学会去放松自己的肌肉，要不然的话就会让自己的肌肉出现发酸的情况，所以这个也是尤为关键的，最常见的就是去放松自己小腿部位的肌肉，因为任何的运动这个部位的肌肉都会变得紧绷，下面我们就一起来了解下运动后如何放松小腿肌肉。
招数一：
身体的重心靠手扶的椅背来调节，在做动作时要保证站稳，抬起小腿时小腿用劲，尽力上抬靠近大腿。
招数二：
在屋子里正常走路即可，穿带跟的鞋子，脚尖先着地，尽可能想象自己走得很轻盈。拥有人人羡慕漂亮小腿的舒淇经常不避嫌当众练习这节操哦！
1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟
3、可重复做10次
功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。
看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。
可随时练习的瘦小腿运动
◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动
踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。
1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。
2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。
附送一个小S教过的动作：
1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟
3、可重复做10次
功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。
通过这篇文章我们已经了解到运动后如何放松小腿肌肉，最常见的就是在自己屋子里面正常的散步即可，但是一定要穿一些带有跟的鞋子，让自己的脚尖先着地的，这样的话才可以让自己小腿上面的肌肉得到放松。
怎样放松小腿肌肉呢
对于运动的朋友来说，不管是运动前还是运动后，都应该注意放松小腿的肌肉，可进行一些小腿的按摩，但是也要注意按摩的一些穴位，以及手法，而不是盲目进行。
1、小腿前侧按摩
按摩点：胫骨前肌
*胫骨前肌叩击
胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，按摩这块肌肉时，几乎每一个人都会疼，非常疼！按摩时力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。
2、小腿两侧按摩
按摩点：腓骨肌、比目鱼肌
*右侧小腿上部放松
拉伸小腿时往往很难拉伸到小腿肌肉的左右两侧，通过手掌挤压的手法进行按摩，能达到比拉伸更深度的放松效果。和上一个动作不同，按摩小腿两侧肌肉时力量可以大一些，能感觉到双手的力量在小腿内互相对上，小腿会有比较明显的酸胀感。
3、小腿肚按摩
按摩点：腓肠肌、比目鱼肌
*右侧小腿点按
小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的，逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时，要找准最疼痛的点，用拇指反复按摩，直到疼痛减轻。
足底按摩
按摩点：足底筋膜
4、*叩击右侧足底
足底放松是很多人会忽略的地方，事实上长时间运动后，肌肉表面的筋膜也会变得紧张，而足底筋膜牵连着整个小腿甚至大腿的肌肉，对它进行放松可以间接放松双腿。
现在足疗馆生意这么好，不是没有道理的。
5、小腿拉伸
拉伸是对肌肉整体的牵拉，而肌肉紧张的部位往往是不一样的，如果一开始就进行拉伸，并不能有效放松最紧张的部位。而按摩是针对肌肉各个紧张的点进行松解，让肌肉各部位的紧张程度变得均衡。按完再拉伸，是不是感觉比直接拉伸更舒服了？
小腿肌肉萎缩怎么锻炼比较好？
当人们出现肌肉萎缩的时候，一定要注意适当的锻炼，可以改善肌肉萎缩，也能够摆脱掉肌肉萎缩的痛苦，平时也可以对自己的小腿进行按摩，做到腿部的运动工作，用手不断的反复揉捏，也是能够活血化瘀促进肌肉活跃的。
肌肉型小腿的瘦腿方案
用力捏一捏你的小腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。
瘦腿提示：肌肉结实的腿型，要适当减少使肌肉发达的无氧运动，尽量用按摩来消除肌肉的紧张。
常见人群：退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。
方案一：拍打软化肌肉
想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟（或者是各敲打200下）即可。一定要长期坚持。
方案二：按摩放松肌肉
取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
相关推荐
最新文章