仰卧板健身计划怎么做？
随着健身运动的逐渐推广，越来越多的人重视和加入到健身的行列中来。马甲线和人鱼线是近来越来越越受人欢迎的名词概念。小编今天推荐的是一种可以锻炼人鱼和马甲线的一种运动，仰卧版，这是一种比较有效的健身运动，但是需要辅佐以正确的方法和计划来进行训练。
仰卧起坐健身
1、首先，要把你自己的脚放好。脚放到泡沫棉的上方。和地面要成90度直角，接着往后躺你的身体，头不需要在仰卧板上靠着。
2、其次，进行仰卧起坐的时侯，人记得要躺下，重心要下降，手放到你的耳朵的地方，缓缓起来。腹部肌肉应收紧并稍进行停顿，记得要卷腹，接着缓缓将身体下降到原位。
3、接下来，当你的背部贴到仰卧板的时侯，你便能开始进行下一个循环的动作了，在进行仰卧起坐的时侯要将你的腹部卷起来。向上卷起你的上半身，这样就可以形成一个弧形。假如你觉得累了，你不妨将手放到你的腹部，借力缓缓起来。
温馨提醒：
1、你的头不需要在仰卧板上靠着的，有那么一些人是在仰卧板上让整个身体都直接躺着的，这样做是不正确的。
2、进行仰卧起坐的时侯身体务必要放松，不可以让你的身体紧绷?。
3、值得注意的是，在进行锻炼的时候一定不可以动你的跨部，跨部务必要紧贴仰卧板，否则腹部是锻炼不到的。
通过仰卧起坐进行健身让腹肌得到锻炼，千万不可以心急，你每天都要定量进行练习以便能尽快看到成效，另外一点就是在练习的时候姿势务必要掌握到位。
长期坚持的话，肚子的赘肉就会明显的减少，马甲和人鱼的曲线会显露哦出来，但是一定不要超之过急，因为运动是一种比较漫长的过程，尤其是不能大量和一开始就长时间的进行，如果身体体制没那么好的人，很容易会拉伤和损伤到身体。
初级哑铃健身计划怎么做
如果一个人经常坚持哑铃的练习，那么能够让身体肌肉的线条更加匀称，还能够增加肌肉的耐力，并且经常用哑铃锻炼身体，还可以让我们的肌肉更加结实，肌肉的力量会得到增强，肌肉的纤维组织会更加的发达。哑铃的确是不错的健身器材，哑铃锻炼最好也做一个简单的锻炼计划。
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。再好的方法没有坚持也只等于零。
有关哑铃的健身计划就介绍到这里了，通过哑铃可有对我们的上肢以及我们的腰腹部进行相应的锻炼，比如在做仰卧起坐的时候就可以在我们到颈后部紧握住一个哑铃，通过这种操作能够使得我们在做仰卧起坐的时候腹部的负荷被增强，从而能很好地锻炼腹肌。
俯卧撑健身计划怎么做呢？
俯卧撑运动属于锻炼腰部最好的一种方法，有很多人打算锻炼腹肌的时候都采取俯卧撑的运动方式，但是要想锻炼出肌肉不是一天两天就能达到效果的，所以如果想通过俯卧撑来达到健身的话，必须要制定一个良好的俯卧撑健身计划，俯卧撑的种类是有很多种的，下面就让小编给大家一起介绍一下吧！
在进行任何上半身锻炼运动之前，俯卧撑是一种极佳的热身运动，它可以帮助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量，同时避免受伤。做俯卧撑，时间不应该超过10分钟。
以下俯卧撑花式，每项可做5到10个一组，休息10到20秒，然后继续进行下一组练习。如果你已经锻炼超过一两年，那么可以使用更多的花样。
1、普通俯卧撑
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。是为一个标准的俯卧撑，每组做5到10个。
2、钻石俯卧撑
跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个。
3、宽式俯卧撑
双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个。
4、错手俯卧撑
一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个。
5、爆发式俯卧撑
在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上。
6、俯卧撑后的两种配套健身动作
在完成上述俯卧撑动作后，接下来完成以下两种经过专家特别设计的动作，将有助于你扩大肩膀的运动机能，举起更大的重量。
A、侧举哑铃旋转
双手各持一个轻量级的哑铃，双手侧平举，将哑铃举到与胸部平行位置，保持大臂不动，前臂弯曲90度，与地面平行。接着前臂上举，将哑铃举到最高，然后回到与地面平行的位置，再恢复到双臂侧平举姿势。每次做15次，进行两组。
B、拉力器对角练习
用一个拉力器，一头固定在低位，用左手握着拉力器另一头，身体侧对器械。手肘微曲后保持不动，依靠手臂的力量将拉力器的弹簧拉到超过头得高度。每次做15次，进行两组，左手做完立即换右手进行。
如果想采取俯卧撑来达到健身的话，可以选取上面其中的一种俯卧撑的方式，但需要注意的是，俯卧撑一定要掌握好正确的方式方法，只有做的正确才能起到很好的健身效果，另外，做俯卧撑一般要分组做，不要时间太长，时间太长的话容易导致出现肌肉拉伤。
假期健身计划怎么做？
很多学生，或者老师们在一年当中都有两次长假，暑假以及寒假，很多人都希望在这段时间内多锻炼身材，健身等，于是希望拟定一份合适的假期健身计划。大家如果没有健身过的人，忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。接下来小编会为大家介绍假期健身计划。
早上，饭前。 1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝，一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。
慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢，一组做二十左右吧，分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。 晚上，饭前。 慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑5﹡15，仰卧起坐5﹡20.记得要坚持，不要感觉身上的肉在颤抖就停下来，今天一停，或许你就再也没有这么好的机会了。
如果实在是白天也有时间的话，可以再做一些强化训练。 负重深蹲5﹡15，负重半蹲5﹡25.至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候，慢跑是时候手上可以拿个小哑铃，一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子，扩胸器也不贵，就三五十块一个。 前面数量是组数，后面数量是个数。我能给出的 也就这些了，至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM
看了以上的有关于假期健身计划的一些事项，大家要坚持锻炼，执行执行再执行，千万不可以三天打鱼两天晒网，胜利总是留给有准备的人的，大家在锻炼的时候，也要注意补充营养，没有力气我们还如何健身呢，多吃点蛋白质等。
家庭初级健身计划怎么做呢？
现在越来越多的人都比较注重健身，但是因为工作的原因，没有太多的时间到健身房去进行健身，所以有很多人都想在家里进行一些健身活动，但是因为没有很好的健身计划，总是导致健身半途而废，下面就让小编为大家介绍一下家庭健身计划该如何操作吧！
其实，想增重的话去健身房是最好的选择，那里有器械、有教练、有合适的气氛，能够坚持的话，三个月以后你就会非常喜欢照镜子秀自己的肌肉了。如果没条件去健身房，自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。
首先说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。 你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量。）。
有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。
至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的，在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。
不过，俯卧撑对腕关节压力很大，建议买一对俯卧撑支架，这样会减少可能受到的伤害。数量嘛，4组，每组15-30个，视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节，只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的，注意每次锻炼开始之前充分热身（用很小的重量做两组相关的练习，数量稍微多一点），把肌肉和各关节活动开。
另外，不要靠吃高脂肪的东西增肥，对身体有害无益，在运动的同时，多吃高蛋白的东西，像鸡蛋、鸡胸脯、牛奶、牛肉等等。
上面是有关家庭初级健身计划的一些介绍，需要注意的是，健身不但要注意健身的方式和方法，更关键的是要有耐心和毅力，要坚持下去才能起到很好的健身项目，如果只有5分钟热度，3天打鱼两天晒网，是起不到任何健身功效的，所以在执行健身计划的时候，一定要对自己有耐心。
男减肥健身计划怎么做呢？
现在因为生活条件越来越高，出现男胖子的现象也非常普遍，尤其是一些男子不注意饮食，经常大鱼大肉，喝一些啤酒，很容易导致出现将军肚的现象，肥胖不但会影响个人的形象问题，关键还会给身体的健康带来很大的危害，下面就让小编给大家介绍一下男减肥健身计划怎么执行吧！
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就喝水，适应后每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。健身减肥是一项非常巨大的工程，不是一两句话就可以解决的，所以要想达到很好的健身减肥的效果，必须要坚持住，如果只有3分钟热度的话是起不到任何减肥功效的，在运动的同时，一定要多注意在饮食上多加控制自己，不要吃太肥腻的东西，多喝一些白开水。
女生健身计划怎么做？
在我身边有很多人，因为长时间的坐姿，或者说长时间的营养不良，暴饮暴食，不正常的饮食，导致了身体的肥胖，他们非常的想要靠运动来减掉自己身上的肥肉，但是，他们很少有人会坚持下来，所以在这里，我建议很多人，如果真的想要靠着运动来减肥的话就一定要制定一个健身计划，这是非常有必要的事情。
现在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。
1、找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友
错：单独健身
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
3、天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4、制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。
5、目标要高，但不能高不可及
对：具体目标——我每天要走20分钟。
错：抽象目标——我要更努力地锻炼。
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6、记下自己的进步 对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了?忘了!
只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。
一个计划，是非常有益的，很少有人没有计划就能够坚持不懈的完成它自己想要的目标，所以我认为如果你真的想要靠着运动来减肥的话就应该适当的给自己制定一个健身计划，我相信只要你能够按着计划来做事情，一定会达到你自己想要完成的目标。
暑假健身计划怎么做呢？
现在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，很多学生党在遇到暑假这种长期假期的时候就会想要健身来减肥，但是如果你不能系统的去健身并且拟定计划的话是很难坚持的，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来，这样对你的健身瘦身计划是很有帮助的。
1、找一个合适的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
3、天天锻炼
要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4、制订备用方案
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。
5、目标要高，但不能高不可及
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6、记下自己的进步
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
所以说只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标，但是运动的过程中要注意及时休息并且补水，以免身体虚脱。
健身房女子健身计划怎么做呢？
现在越来越多的人都喜欢通过健身房减肥健身，但是大部分的人去了健身都是随便的运动，这样可能就不能够达到预期的健身和瘦身的效果，所以还是需要制定一些计划的，制定计划的过程中需要根据你自己的时间和精力来，不能够盲目制定，如果你不能解决的话也可以找健身教练帮助你，平时运动的过程中也是有很多注意事项的。
充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
有些时候一个人运动会没有动力，所以你可以寻找你的朋友一起做锻炼，这样也能够互相督促，另外就是在运动之前要先热身，这样才能够保证不伤害到肌肉，另外就是平时你可以寻找假想敌，这样也能够促进你运动的过程中更好的达到健身的效果。
健身练肌肉的计划怎么做？
现在，健身已经很常见了，作为现代都市人一项运动，已经被越来越多的人接受，健身练肌肉时间并不会需要很长的，下班之后四十分钟就可以啦，但是健身计划是非常重要的，大家需要做到心中有数，这就决定着可不可以练好肌肉，塑造出好的身形。那么，健身练肌肉的计划该怎么做呢？
合理的运动
应该以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
大家在锻炼的时候，不要空腹，这样会消耗肌肉，还会因为低血糖导致头晕，健身之前最好是多吃一些碳水化合物，像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择，健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。还要选择适当的方式释放压力。休息充足，建议保证在8~9小时。
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