由网友(离别别说再见)分享简介：速成马甲线全攻略 简单只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成并且，每次不需要过多...

速成马甲线全攻略 简单只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组。

腹肌仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个每组做完的休息时间为20秒到30秒腹肌一周练3次左右一天锻炼胸肌肱二头肌，第二天锻炼腿部肱三头肌，第三天锻炼背部肩部，第四天休息练四天一个循环。

方法2通过力量训练来锻炼肌肉1每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉2每次锻炼都要涵盖腿部运动3锻炼推力和拉力4锻炼核心肌群5通过写日记来记录锻炼进展6如果你是力量训练新手，考虑咨询。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌3进行高强度间歇训练高强度间歇训练包括所有有氧运动大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌但是事实上，你需要减掉大量。

3锻炼频率每周对每一个大肌群训练23次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时根据部位不同选择不同的练习动作4推荐动作俯卧撑仰卧起坐仰卧挺身抱头屈腿仰卧起坐 局部塑型腹部 在全身减脂的基础上。

健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果显然，他们把运动量与运动强度混淆了运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白。